Jak poprawić sen po kawie

Sen jest jednym z absolutnych fundamentów prawidłowej pracy mózgu. Gdy nasz mózg pracuje na właściwych falach, jesteśmy mniej podatni na stres, mamy lepszy humor, jesteśmy bardziej towarzyscy, łatwiej się koncentrujemy i zapamiętujemy informacje, a także czas reakcji jest odpowiednio krótki. Ale ze snem bywa różnie i czasem zdarzają się źle przespane noce.

Wystarczy, że na odpowiednio krótki czas przed snem wypijemy kawę, która przez mechanizm antagonizowania receptorów adenozyny w mózgu wprawia nas w stan czuwania. Czy jesteśmy wtedy skazani na źle przespaną noc i wszystkie te nieprzyjemne konsekwencje kolejnego dnia? Niekoniecznie, bowiem okazuje się, że odpowiednią suplementacją możemy chociaż częściowo znieść skutki zbyt późno dostarczonej porcji kofeiny, która wybiła nas z rytmu dobowego.

Kofeina po spożyciu działa w naszym organizmie jeszcze przez około 8 godzin, powodując że nie odczuwamy senności. Jednak staje się to problemem, gdy do spożycia kawy doszło w zbyt krótkim odstępie od planowej pory snu, co jednocześnie przekłada się na trudności w zasypianiu oraz niższą jakość samego snu.

L-TEANINA

Jednym z suplementów, które warto mieć w pogotowiu, jeśli kawa często gości w naszym menu, jest L-teanina. Jest to aminokwas pochodzenia niebiałkowego, który naturalnie możemy znaleźć w liściach zielonej herbaty, jednak aby dostarczyć jego odpowiednio dużą ilość, lepiej posłużyć się suplementem, gdyż wypicie tak dużej ilości herbaty spowodowałoby wybudzenia w trakcie nocy w celu skorzystania z WC, co z pewnością nie byłoby pomocne w wyspaniu się.

L-teanina oddziałując na mózg z receptorami glutaminianu podnosi aktywność neuroprzekaźnika GABA, który ma działanie wyciszające dla układu nerwowego. Badania naukowe wykazały, że L-teanina wzmacnia stymulujący efekt kawy, poprawia nastrój oraz koncentrację [1-5]. W związku z tym, że L-teanina nasila pewne aspekty działania kofeiny, naukowcy wykonali eksperyment w celu weryfikacji jaki wpływ na sen po spożyciu kawy będzie miał aminokwas. Badanie wykonane na gryzoniach [6] porównywało wpływ spożycia kofeiny oraz kofeiny w kombinacji z L-teaniną na sen. Podaż samej kofeiny doprowadziła do tego, że gryzonie były dłużej w stanie czuwania w czasie, który dedykowany był dla snu. Dodatek L-teaniny nie wpłynął na skrócenie tego czasu, ale miał inne, pozytywne przełożenie na sen. Aminokwas doprowadził do wydłużenia czasu snu wolnofalowego, który ma duże znaczenie dla regeneracji podczas snu. Nie wpłynął natomiast na fazę REM snu. Ważną informację jest również to, że ekwiwalentem najniższej efektywnej dawki dla ludzi był przedział 200-400 mg, gdzie wyższe dawki miały wręcz odwrotny efekt.

GABA

Innym sposobem na zniesienie negatywnego wpływu kofeiny na sen jest stosowanie suplementów GABA. Neuroprzekaźnik ten znosi stymulujące działanie innych neurotransmiterów dojąc odczucie ukojenia, takie jakie towarzyszy momentowi zasypiania. I tu znów za obiekt eksperymentu posłużyły gryzonie [6]. Myszom podano mieszankę kofeiny z GABA, a 30 minut później podano im leki nasenne. Dodatek GABA skrócił czas wymagany do zaśnięcia i wydłużył całkowitą ilość snu. Dawka, jaką się posłużono to ludzki ekwiwalent 2-3 mg na 1 kg masy ciała. Jednak, co należy zaznaczyć, dawki o 70% i 90% niższe również były skutecznie, choć nieco mniej. Warto dodać, że dodatek GABA nie miał negatywnego wpływu na zachowanie gryzoni i nie sprawiał, że te były w jakiś stopniu otępiałe lub mniej czujne.
Bardzo cennym dodatkiem do suplementacji GABA jest aminokwas L-arginina, która poprzez mechanizm syntezy tleku azotu zwiększa efektywność GABA. W związku z tym, wykorzystując połączenie GABA z L-argininą można posłużyć się niższymi dawkami GABA wciąż spodziewając się pozytywnego przełożenia na jakość snu.

PODSUMOWANIE

Jeśli zdarza nam się spożywać kawę lub suplementy z kofeiną (np. w przypadku osób trenujących późnym popołudniem) blisko pory snu, warto zaopatrzyć się w suplementy L-teanina, GABA i L-argninę w celu zniesienia negatywnego wpływu stymulantów na sen. Sam sen jest jednym z najważniejszych czynników warunkujących nasze ogólne zdrowie, zatem warto o niego dbać. Jednocześnie nie wykluczymy sytuacji w życiu, w których przyjdzie nam dostarczyć kofeinę późną porą – wtedy wyżej wymienione „tricki” będą bardzo pomocne w celu zapobiegnięcia fatalnemu samopoczuciu następnego dnia wynikającego z niedospania.

Bibliografia:

1. Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008 Feb;77(2):113-22. Epub 2007 Sep 26.
2. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):193-8. doi: 10.1179/147683008X301513.
3. Einöther SJ, Martens VE, Rycroft JA, De Bruin EA. L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010 Apr;54(2):406-9. doi: 10.1016/j.appet.2010.01.003. Epub 2010 Jan 15.
4. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010 Dec;13(6):283-90. doi: 10.1179/147683010X12611460764840.
5. Kelly SP, Gomez-Ramirez M, Montesi JL, Foxe JJ. L-theanine and caffeine in combination affect human cognition as evidenced by oscillatory alpha-band activity and attention task performance. J Nutr. 2008 Aug;138(8):1572S-1577S.
6. Darine Froy N. Mabunga, Edson Luck T. Gonzales, Hee Jin Kim, and Se Young Choung. Treatment of GABA from Fermented Rice Germ Ameliorates Caffeine-Induced Sleep Disturbance in Mice. Biomol Ther (Seoul). 2015 May; 23(3): 268–274.
7. Shen KZ, Cox BA, Johnson SW. L-arginine potentiates GABA-mediated synaptic transmission by a nitric oxide-independent mechanism in rat dopamine neurons. Neuroscience. 1997 Aug;79(3):649-58.