Aktywność fizyczna powinna zwiększać siłę mięśni, to oczywiste. Jednak nie zawsze da się osiągnąć ten efekt bez dodatkowej suplementacji. Jakie suplementy są najlepsze na zwiększenie siły organizmu?
Kreatyna
Kreatyna to inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy. Jest to związek chemiczny, naturalnie występujący w organizmach zwierzęcych, głównie w mięśniach i ścięgnach, stąd też nawa kreatyna, gdyż kreas po grecku znaczy mięso.
Kreatynę można też znaleźć w ludzkim organizmie. Występuje ona głównie mięśniach, ale też w mózgu, wątrobie czy nerkach. Z tego powodu nie jest zaliczana do grupy niezbędnych składników pokarmowych. Naturalnym źródłem kreatyny są ryby i mięso. Jednak żeby dziennie dostarczyć organizmowi 5 gramów naturalnej kreatyny z pożywienia, trzebaby zjeść aż kilogram mięsa! Dlatego osoby uprawiające sporty czy budujące beztłuszczową tkankę mięśniową powinny zainteresować się suplementacją kreatyny.
Wpływ na odnawianie tzw. cząsteczek ATP, które są podstawowym nośnikiem energii w ludzkim organizmie to podstawowa funkcja kreatyny. Kwas β-metyloguanidynooctowy ma również działanie anaboliczne i antykataboliczne, dzięki czemu stymuluje syntezę białek. Dzięki temu procesowi ludzki organizm jest bardziej wytrzymały i wydolny oraz szybciej regeneruje się po wysiłku.
Na rynku można znaleźć wiele suplementów zawierających kreatynę, warto jednak pamiętać, że różne suplementy mają różne działanie. Wybierając suplement z kreatyną trzeba więc dobrać preparat najlepiej pasujący do potrzeb. Najlepiej przetestować kilka produktów i wybrać ten najlepszy, zawsze jednak należy przestrzegać zaleceń producentów i wybierać produkty ze sprawdzonego źródła!
Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem stosowanym przez sportowców i przyjmowana w odpowiednich proporcjach jest uznawana za bezpieczną. Zdarzają się jednak przypadki w których stosowanie kreatyny wywołuje biegunki, skurcze mięśni czy odwodnienie. Kreatyny nie powinny przyjmować osoby mające problemy z nerkami, trzustką lub wątrobą. Suplementację kreatyny warto więc zacząć od badań i rozmowy z lekarzem.
BCAA
W skład BCAA wchodzi chyba najbardziej znana i efektywna trójka aminokwasów czyli leucyna, izoleucyna i walina. To one stanowią podstawę komórek białkowych i bez nich tworzenie się tkanki mięśniowej jest po prostu niemożliwe. Dodatkowo są one zaliczane do tak zwanych niezbędnych, co oznacza, że organizm nie jest w stanie sam ich wytwarzać, muszą być więc dostarczane albo z pożywieniem, albo w postaci suplementów, przy czym niewłaściwe odżywianie lub niewystarczające spożycie tych aminokwasów może prowadzić do braku progresu.
Przyjmowanie BCAA po treningu gwarantuje wile pozytywnych skutków takich jak: zwiększenie skuteczności innych suplementów, wzrost masy mięśniowej, ochronę przed procesami rozpadu tkanki mięśniowej. BCCA bierze również udział w zmniejszaniu poziomu tkanki tłuszczowej. Praktyka pokazuje, że najlepiej przyjmować BCAA zaraz po treningu lub w czasie jego trwania.
Eksperci uważają, że w właśnie wtedy przydatne składniki najszybciej docierają do mięśni, odżywiają je i pomagają w odbudowie i regeneracji tkanek. BCAA często stosuje się również przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. W takim przypadku mięśnie są uzupełnione o składniki odżywcze, zwiększa się wytrzymałość i każda komórka jest wyposażona w niezbędną energię. Mimo wszystko korzystniej jest przyjmować BCAA po treningu.
Nie wolno jednak zapomnieć, że każdy organizm jest inny i jedni mogą czerpać większe korzyści z przyjmowania BCAA po treningu, a inni przed nim lub w trakcie jego trwania.
Kofeina
Kofeina mimo, że jest kojarzona głównie z chwilowym działaniem pobudzającym, może mieć istotny wpływ na rozwój siły mięśniowej. Dzięki zastosowaniu kofeiny możliwe jest bowiem prowadzenie intensywniejszych treningów co już, potencjalnie ma znaczenie dla kształtowania formy sportowej.
Dodatkowo w badaniach naukowych wykazano, że przyjmowanie kofeiny przed wysiłkiem już po kilku dniach pozwala uzyskać lepszy wynik w wyciskaniu sztangi na ławie. Jest to bez wątpienia argument na rzecz zastosowania kofeinowego wspomagania w okresie budowania siły.
Dodatkowo, chociaż dokładny mechanizm działania kofeiny na odbieranie bólu nie jest znany, to badania naukowe potwierdzają, że ma ona wpływ na zmniejszenie bólu zarówno w trakcie trwania treningu jak i po jego zakończeniu. Prawdopodobnie wynika z działania na układ nerwowy.
Przyjęcie kofeiny przed treningiem sprawia więc, że sygnał bólowy pojawi się później, wobec czego można skłonić organizm do większego wysiłku. Receptory bólowe pełniące funkcję czujników niebezpieczeństwa reagują na mikrourazy. Odczuwany ból może obniżać motywacje i spowodować przerwanie ćwiczenia, mimo że same mikrourazy nie stanowią dla mięśni wielkiego zagrożenia, a kofeina opóźnia pojawienie się bólu tego rodzaju, więc pomaga nieco zwiększyć intensywność treningu siłowego, co wpływa na wzrost progresu oraz zwiększa wytrzymałość.
Należy jednak pamiętać, że taki nasilający się ból może być ostrzeżeniem, którego nie należy bagatelizować ze względu na ryzyko poważnej kontuzji.
