Serotonina – które suplementy efektywnie wpływają na jej gospodarkę?

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, czyli substancją chemiczną modulującą pracę mózgu, odpowiadającym za nasze ogólne poczucie szczęścia, spełnienia, najprościej rzecz ujmując. Jej niedobór odgrywa też ogromną rolę w zaburzeniach depresyjnych [1], tym samym ciężko wtedy czerpać radość z czegokolwiek. Niedobór ten może powstać zarówno na drodze produkcji neuroprzekaźnika, odpowiedzi synapsy odbiorczej czy wielu innych przyczyn (wszak chemia mózgu jest dość złożona, delikatnie mówiąc).

Serotonina w mózgu wytwarzana jest w komórkach nerwowych znajdujących się w jego pniu. Komórki te nazywają się jądrami szwu (łac. nuclei raphes) [2]. Duży wpływ na aktywację tego ośrodka ma światło, stąd też wiele osób w okresie zimowym, czy w pochmurne dni odczuwa spadek nastroju.

Niekoniecznie stosowanie leków z grupy SSRI może być dobrym rozwiązaniem, gdyż te niosą za sobą pewne skutki uboczne, jak spadek wrażliwości receptorów postsynaptycznych na neuroprzekaźnik.
Jak więc możemy radzić sobie z odczuwalnymi spadkami serotoniny? Czy skazani jesteśmy na czekanie na automatyczną poprawę, lub wyłącznie na leki? Na szczęście jest rozwiązanie i doraźnie mogą pomóc suplementy diety, których działanie w tej materii jest dość wyraźne, a efekt terapeutyczny.

Aby zawrzeć wiedzę w pigułce poniżej przedstawię 3 suplementy, które posiadają udowodnione działanie przy podnoszeniu poziomu serotoniny w mózgu, tym samym ułatwiając wybór pomiędzy licznymi produktami, które można zakupić na rynku.

1 5-HTP

2 Orotan litu

3 Ashwagandha

5-HTP

5-hydroksytryptofan, jest pochodną aminokwasu – tryptofanu – z którego w wyniku przemian powstaje serotonina. Jest jej fundamentalnym budulcem. I choć sam tryptofan występuje w żywności, tak na drodze wzajemnego wykluczania się ze szlaków przez aminokwasy, spożywanie go w pożywieniu nie jest tak odczuwalne, jak spożywanie suplementu oddzielnie.

Używanie 5-HTP pozwala ustabilizować samopoczucie, a badania dowodzą, że działa w kontekście antydepresyjnym podobnie do takich leków jak Prozac, Zoloft, przy czym nie powoduje negatywnych skutków, jakie wywoływać mogą te leki.

5-HTP sprawdzać się będzie tam, gdzie dojść mogło do zubożenia zasobów serotoniny, tym samym pozwoli to odbudować jej zapasy [4]. Nie mniej, często to działanie jest doraźne i efektywniejsze wydaje się być regulowanie odpowiedzi receptorów serotoniny. Tu warto dodać, że 5-HTP zazwyczaj dobrze sprawdza się przed snem, gdyż w wyniku metylacji serotoniny powstaje hormon snu – melatonina, a dobry sen to podstawa poprawnego samopoczucia. Tutaj dawkowanie zazwyczaj jest w zakresie 100-300 mg na dzień w dawkach podzielonych po 50-100 mg na porcję.

Orotan litu

Lit jest metalem alkalicznym występującym w śladowych ilościach w produktach, które spożywamy. Posiada pewne działanie nootropowe, ale przede wszystkim jest antydepresantem, który trwale pozwala przywrócić równowagę w gospodarce serotoninowej. Mechanizm działania polega na zwiększeniu aktywności postsynaptycznej receptorów serotoninowych 5‐HT1A, jednocześnie nie wpływając negatywnie na autoregulację receptorów 5-HT, co skutkowałoby zniesieniem opisanego efektu [5].

Jednocześnie lit pozwala chronić przed negatywnymi skutkami stresu, jaki może mieć miejsce przy spadku samopoczucia. Długoterminowa suplementacja litem skutkuje poprawą pamięci poprzez stymulację komórek progenitorowych oraz macierzystych w hipokampie [6]. Lit również zapobiega spadkowi zdolności komórek do proliferacji wywołanej przez glutaminian lub kortyzol. Tym samym suplementacja litem może zredukować stopień spadku kognicji wywołany chronicznym stresem [7, 8]. Istotne jest, że na efekty litu nie trzeba czekać długo i dawka 5-10 mg pozwala odczuć efekty już po kilku godzinach.

Ashwagandha

Żeń szeń indyjski, czyli inaczej ashwagandha również wpływa regulująco na gospodarkę serotoninową. Tu czas po którym odczujemy zmianę jest kwestią indywidualną, lecz większość osób na pierwsze efekty musi czekać minimum 2 tygodnie.

Mechanizm wpływu żeń-szenia indyjskiego na gospodarkę serotoninową jest nieco nietypowy. Ashwagandha oddziałuje na regulację gospodarki serotoniny poprzez blokowanie receptorów 5-HT1A [9]. W przypadku depresji może dać to pozytywny efekt, jako iż 5HT1A posiadają mechanizm sprzężenia zwrotnego na gospodarkę serotoninową w układzie. Oznacza to, że jeśli mniej serotoniny dociera do 5HT1A, receptor komunikuje zwiększenie produkcji serotoniny [10]. W ten sposób między innymi ashwagandha zwiększa tolerancję stresu i pozwala mniej się denerwować codziennymi troskami. Warto jednak mieć na uwadze, że ashwagandha nie jest dla każdego i wiele osób może czuć po niej spadek wigoru. Nie mniej, wciąż pozostaje suplementem o wysokim współczynniku efektywności w regulacji gospodarki serotoninowej i warta jest zainteresowania.

Podsumowując, na rynku mamy szeroki wybór suplementów na poprawę gospodarki serotoninowej, której nieprawidłowy stan objawia się spadkiem nastroju i brakiem czerpania radości z rzeczy, które cieszyć nas powinny. Powyżej wymienione suplementy diety mają odczuwalne działanie w tymże kontekście przez co stały się często wybierane przez osoby w deficytem serotoniny. Każdy z nich ma nieco odmienny sposób wpływania na gospodarkę serotoniny, przez co nie zawsze pierwszy wybór będzie tym właściwym.

Jednakże i to ma swoje plusy, bo pozwoli namierzyć przyczynę spadku aktywności serotoniny – może być to więc ilość neuroprzekaźnika sama w sobie lub też regresja odpowiedzi receptorowej. Te produkty powinny znaleźć się w asortymencie osób, które często odczuwają spadki nastroju, np. w związku z pogorszeniem pogody, ale również osób skłonnych do stanów depresyjnych czy też u tych, którzy lubią raz na jakiś czas pobawić się z używkami, które to mogą rozregulowywać pracę mózgu i z pewnym opóźnieniem wprowadzać depresyjny nastrój.

Referencje: