Żywienie dla mózgu

Zawartość naszego talerza ma ogromny wpływ na sprawność naszego umysłu. Substancje zawarte w pożywieniu pozwalają mu się prawidłowo regenerować, zapobiegając rozwojowi chorób neurodenegeracyjnych, efektywnie procesować informacje, a także pozwalają zachować równowagę psychiczną oraz dobre samopoczucie łącznie z odpornością na stres psychiczny.

Oczywiście, najzdrowsza dieta, to ta zbilansowana, ale w kwestii mózgu jest kilka składników, które wyjątkowo skutecznie wpływają na jego prawidłową gospodarkę i efektywną pracę. Jednym z takich kluczowych czynników żywieniowych są kwasy tłuszczowe omega-3: EPA i DHA. Są niezbędne dla prawidłowego zachodzenia całej kaskady reakcji w mózgu, rzutując na naszą pamięć, intelekt, a nawet zdrowie psychiczne, gdyż okazuje się, że zbyt niska podaż tych kwasów tłuszczowych w diecie ma swoje powiązanie w depresji czy nawet w tendencji do agresywnych zachowań. Ale to nie wszystko, bo omega-3 zmniejszają ryzyko powstawania chorób mózgu jak Alzheimer, Parkinson czy demencji starczej.
Gdzie znajdziemy kwasy tłuszczowe EPA i DHA w diecie? W zasadzie do wyboru mamy tylko ryby, jak miruna, pstrąg (pomimo, że to dość chude ryby, to mają wysoki udział procentowy tych kwasów tłuszczowych, a przy tym nie gromadzą tylu toksyn, co taki tłusty łosoś, którego np. powinny wystrzegać się kobiety w ciąży), śledzie itp. Teoretycznie wystarczą nam ok 2-3 porcje takich ryb tygodniowo dla zapewnienia sobie minimalnego zapotrzebowania w kontekście zdrowia na te kwasy tłuszczowe. Jeśli jednak chcemy wycisnąć więcej korzyści z podaży omega-3 w kontekście naszego mózgu, warto spożywać je znacznie częściej, lub też dołączyć do diety suplement diety standaryzowany w kwasy tłuszczowe EPA i DHA z rodziny omega-3. To rozwiązanie będzie też szczególnie wygodne dla osób, które nie przepadają za smakiem ryb. 1g tych kwasów tłuszczowych dziennie sprawi, że nasz mózg będzie mógł pracować na wyższych obrotach dzięki zapewnieniu mu składników do jego regeneracji. Ciekawostką jest, że w kontekście regeneracji mózgu wiele przypisuje się konkretnie kwasowi tłuszczowemu DHA, lecz badania wykazują dość jednoznacznie, że to EPA jest niezbędny dla zachowania równowagi psychicznej, zwłaszcza w kontekście depresji.

Muscle-Zone Sklep

W diecie również istotne będą jaja, które obfitują w cholinę, która sprawia, że nasz mózg buduje więcej acetylocholiny będącej dla niego niczym prąd elektryczny dla naszych komputerów. Mało które źródło w pożywieniu ma tyle choliny co jaja, a zapotrzebowanie na nie wcale małe nie jest. Nieco mniej ma jej wątroba zwierzęca, ale kolejne źródła mają jej w sobie zdecydowanie znacznie mniej niż te 2 wymienione produkty. 4 jaja pokrywają niecałe 50% procent zapotrzebowania na dzienną podaż choliny w diecie mężczyzn. Waga acetylocholiny jest bardzo wysoka dla zdrowia naszego mózgu, gdyż to często w wyniku jej niedoborów powstają zaburzenia pamięci w podeszłym wieku, które mogą rozwinąć się nawet do postaci choroby Alzheimera.
Jaja będą też znakomitym źródłem witamin z grupy B, które niezbędne są do produkcji neurotransmiterów, zwłaszcza tych odpowiedzialnych za nasza pogodę ducha czy chęć do działania, jak dopamina czy serotonina.

W diecie warto aby przewijały się też zielone warzywa liściaste, jak sałata, roszponka, rukola, które obfitują w foliany niezbędne do regulacji funkcji mózgu (ale też i genetycznych!), jak i sprawiają, że czynniki zatruwające nasz organizm w mniejszym stopniu osłabiają jego funkcje, w tym funkcje mózgu. Problemy z kojarzeniem, rozbiegane myśli, niemożność skupienia się, to tzw. „brain fog”, który powstaje między innymi na skutek wolnych rodników tlenowych krążących po mózgu. Foliany z warzyw liściastych będą wspierały produkcję glutationu – najsilniejszego antyoksydantu w organizmie, który pomaga oczyścić się mu z wolnych rodników.

Jednym z ważniejszych składników w diecie Waszego mózgu jest także pierwiastek – cynk. Jego spożycie ściśle powiązane jest formowaniem pamięci, a więc informacje, które zapamiętaliście w przeszłości i zdolność do ich wykorzystania w czasie rzeczywistym, a także zdolność do zapamiętywania nowych rzeczy. Jego podaż również działać będzie zapobiegawczo w kierunku powstawania chorób mózgu, więc cynk w diecie dla naszego mózgu to w ogólnym rozrachunku ważny gracz. Jego ilość w żywieniu możemy zwiększyć posiłkując się orzechami nerkowca, jajami, podrobami, czy niektórymi zbożami, jak np. owies.

 

Jak wspominałem na początku, najzdrowsza dieta, to ta zbilansowana, jednak w kwestii pracy mózgu, jego zdrowia, wydajności na co dzień oraz nawet samego samopoczucia kilku produktom żywieniowym powinno przykładać się szczególną uwagę. Nasz mózg odwdzięczy się nam dając dobre samopoczucie na co dzień, umożliwiając efektywną pracę umysłową, zapamiętywanie informacji czy wydarzeń oraz cieszyć się zdrowiem psychicznym.

 

Bibliografia:

– dostępna u autora.