Suplementy dla biegaczy

Biegacze, którzy od lat regularnie trenują doskonale zdają sobie sprawę, że istnieje wiele zmiennych od których zależy skuteczność treningu. Na trening wpływa nie tylko jego intensywność ale także przedtreningowy posiłek czy aktualny humor. Jednym z najważniejszych kroków, który zapewni dobre wyniki jest właściwa i zbilansowana dieta. Istnieją jednak sytuacje, w których prawidłowe odżywianie nie wystarczy i konieczne jest wprowadzenie do diety suplementów. 

Przed treningiem

Jednym z podstawowych suplementów, które powinni stosować biegacze jest kreatyna. Warto wiedzieć, że bieganie, zwłaszcza na długich dystansach może powodować stany zapalne, uszkodzenia i katabolizm mięśni, dlatego warto suplementować kreatynę. Jej głównym zadaniem jest dostarczenie do mięśni energii, którą będzie można wykorzystać do bardziej efektywnego treningu. Niektóre badania potwierdzają również, że kreatyna może mieć wpływ na bardziej efektywne wykorzystanie tlenu przez organizm poprzez obniżenie submaksymalnych poziomów VO2. Kreatyna dla biegaczy pomoże osiągnąć większą moc na starcie. 

Muscle-Zone Sklep

Na start

Na początku treningu czy zawodów niezbędna może się okazać kofeina. Jest to jedna z najlepiej przebadanych substancji na sportowcach. Badania naukowe potwierdzają, że kofeina pozwala biec  lub trenować ze stałym obciążeniem przy mniejszym zmęczeniu, wspomaga ona także spalenie tłuszczu, jednocześnie przyśpieszając regeneracje. Ile kofeiny należy przyjąć by osiągnąć optymalny efekt? Przyjmuje się, że powinno się przyjąć 9 mg na każdy kilogram masy ciała, przy czym w czasie zawodów należy ją przyjąć w drugiej połowie biegu, unikając przy tym napojów energetycznych. 

Ciężkie treningi

W przypadku wyjątkowo ciężkich treningów bardzo pomocny może się okazać koenzym Q10, czyli kluczowy składnik mitochondriów, potocznie zwanych małymi elektrowniami komórkowymi, w których następuje przekształcenie energii z kwasów tłuszczowych i węglowodanów w paliwo spalane w komórkach. Według dietetyków koenzym Q10 przyśpiesza regenerację organizmu i neutralizuje wolne rodniki, które powstają podczas długich biegów. Wydłużenie pracy mięśni i zmiejszenie uczucia wyczerpania zapewni przyjęcie około 200 mg koenzymu Q10. W przypadku ciężkich treningów jest niezwykle istotny jest również kwas alfaliponowy ALA, jest on szczególnie polecany biegaczom – diabetykom. ALA jest koenzymem, który jest niezbędny w procesie metabolizmu tłuszczów i węglowodanów.  Poprawia on również wykorzystanie glukozy w komórkach mięśni do produkcji energii, co prowadzi do większej syntezy ATP, a tym samym do  wzrostu wytrzymałości organizmu. Kwas alfaliponowy ALA to również silny przeciwutleniacz poprawiający regenerację organizmu.

Długie starty

Przy biegach długodystansowych bardzo przydatne są żele energetyczne. Badania, które opublikowało Journal of Strenght and Conditioning Research twierdzą, że żele energetyczne potrafią zwiększyć wytrzymałość organizmu nawet o 13%. Większość takich żeli zawiera glukozę, fruktozę i maltodekstrynę. Początkujący biegacze powinni zacząć od przyjmowania około 30 g żelu na każdą godzinę treningu, a zawodowcy przyjmują ich nawet 80 g na godzinę. W przypadku biegaczy, którzy trenują do godziny dziennie i mają odpowiednio zbilansowaną dietę nie ma konieczności ich stosowania. 

Spalanie tłuszczu

Często powodem przez który zmniejsza się wydolność organizmu w czasie treningu jest zbyt wolne spalanie tłuszczów i tu z pomocą przychodzi acetyl L-karnityna. Jest to aminokwas, który wspomaga transport kwasów tłuszczowych do miejsc ich ostatecznego spalania, co znacząco usprawnia to proces wykorzystania tłuszczu jako materiału energetycznego. Jest to szczególnie istotne w przypadku długich biegów, ponieważ acetyl L-karnityna zwiększa pozyskiwanie energii z tłuszczów oraz ogranicza wykorzystywanie rezerw glikogenu z mięśni i wątroby co zwiększa wytrzymałość organizmu i redukuje uczucie bólu. 

Mocne kości

A co z kośćmi? Szczególnie ostrożne na uszkodzenie kości powinny być kobiety — biegaczki o niskim poziomie BMI. Biegacze nie przepadający za nabiałem powinni suplementować wapń i witaminę D, przy czym mężczyźni powinni pamiętać, żeby nie przekraczać 2500 mg wapnia dziennie, przy czym optymalna dawka wynosi 1000 mg, ponieważ wapń może zwiększyć ryzyko wystąpienia zatorów tętniczych. 

Energia

Trening powoduje zmęczenie, taka jest jego rola ale jeśli zmęczenie staje się przewlekłe, a organizm jest ciągle osłabiony możesz cierpieć na niedobór witamin z grupy B. Witaminy te są potrzebne między innymi do metabolizmu węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Niedobory witamin z grupy B są powszechne głównie wśród wegetarian i objawiają się zaburzeniami syntezy kwasów nukleinowych, które odpowiadają za przechowywanie informacji genetycznych. Brak witaminy B12 prowadzi z kolei do zahamowania wytwarzania czerwonych krwinek, czyli nośnika tlenu, co skutkuje mniejszą wydajnością organizmu.