Suplementy diety – Kreatyna

Lato to sezon na odsłanianie ciała, a więc i zgrabną sylwetkę. Wiele osób zaczyna więc ćwiczyć, jednocześnie chcąc by efekty pojawiły się jak najszybciej, dlatego sięgają po suplementy, a jednym z najpopularniejszych na rynku jest kreatyna.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy. Jest to związek chemiczny, naturalnie występujący w organizmach zwierzęcych, głównie w mięśniach i ścięgnach, stąd też nawa kreatyna, gdyż kreas po grecku znaczy mięso. 

Muscle-Zone Sklep

Kreatynę można też znaleźć w ludzkim organizmie. Występuje ona głównie mięśniach, ale też w mózgu, wątrobie czy nerkach. Z tego powodu nie jest zaliczana do grupy niezbędnych składników pokarmowych. Naturalnym źródłem kreatyny są ryby i mięso. Jednak żeby dziennie  dostarczyć organizmowi 5 gramów naturalnej kreatyny z pożywienia, trzebaby zjeść aż kilogram mięsa! Dlatego osoby uprawiające sporty czy budujące beztłuszczową tkankę mięśniową powinny zainteresować się suplementacją kreatyny.

Działanie kreatyny

Wpływ na odnawianie tzw. cząsteczek ATP, które są podstawowym nośnikiem energii w ludzkim organizmie to podstawowa funkcja kreatyny. Kwas β-metyloguanidynooctowy ma również działanie anaboliczne i antykataboliczne, dzięki czemu stymuluje syntezę białek. Dzięki temu procesowi ludzki organizm jest bardziej wytrzymały i wydolny oraz szybciej regeneruje się po wysiłku. 

Rodzaje kreatyny

Na rynku można znaleźć wiele suplementów zawierających kreatynę, warto jednak pamiętać, że różne suplementy mają różne działanie. Wybierając suplement z kreatyną trzeba więc dobrać preparat najlepiej pasujący do potrzeb. Najlepiej przetestować kilka produktów i wybrać ten najlepszy, zawsze jednak należy przestrzegać zaleceń producentów i wybierać produkty ze sprawdzonego źródła! 

Jak dawkować kreatynę?

Dawkowanie kreatyny nie jest trudne, jednak przede wszystkim należy pamiętać, że istnieją różne rodzaje tego związku. Najbardziej popularne to monohydrat oraz jabłczan. Monohydrat kreatyny jest połączeniem cząsteczki wody i kreatyny. Ma zdolność wiązania i zatrzymywania wody w komórkach, dzięki czemu efekty widać szybciej niż w przypadku stosowania jabłczanu, jest też zdecydowanie najtańszym rodzajem kreatyny. Jabłczan zaś jest połączeniem kreatyny i kwasu jabłkowego. W porównaniu z monohydratem jest bardziej stabilny i lepiej się wchłania oraz jest bardziej odporny na enzymy żołądkowe.

A co z dawkowaniem? Zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem jest zdanie się na producenta, nie wolno jednak zapomnieć o dostosowaniu dawki do planu treningowego. Przy stosowaniu kreatyny zaleca się również ograniczenie kawy i alkoholu. Jedna kawa oczywiście nie zaszkodzi, ale większe ilości kofeiny mogą osłabić działanie kwasu β-metyloguanidynooctowego. Alkohol natomiast spowalnia syntezę białka do mięśni.

Kto powinien stosować kreatynę?

Kreatyna na pewno będzie pomocna dla osób trenujących na siłowni, którym zależy na budowie masy mięśniowej. Kwas β-metyloguanidynooctowy wspomoże także trening siłowy, wytrzymałościowy i wpływa na zwiększenie wyników w sportach wytrzymałościowych. Kreatyna jest także zalecana lekkoatletom, w szczególności sprinterom. Długodystansowcy natomiast powinni z kreatyny zrezygnować, zwłaszcza w przypadku kiedy dopiero zaczynaja swoją przygodę ze sportem. Kreatyna sprawdza się także w kajakarstwie, wioślarstwie i narciarstwie zjazdowym.

Kobiety powinny pamiętać, że poziom kreatyny jest u nich naturalnie wyższy, dlatego mogą one przyjmować zdecydowanie mniejsze dawki tego suplementu niż mężczyźni. 

Kiedy przyjmować kreatynę?

O odpowiednim sposobie przyjmowania kreatyny powstały już legendy. Jedna z nich mówi przyjmowaniu na początku dużej dawki, czyli nawet 30g przez kilka dni, a następnie systematyczne przyjmowanie po 5g dziennie. Metoda ta będzie jednak mało skuteczna ponieważ, prawdopodobnie nadmiar kreatyny zostanie wydalony z moczem i nie uzyska się przez to spektakularnych efektów. Aktualnie eksperci przyjeli, że 5g dziennie to optymalna dawka dla zdrowego i ćwiczącego mężczyzny. Kolejne pytanie jakie mają ludzie zaczynający przygodę ze stosowaniem kreatyny – przyjmować ją przed czy po treningu? Odpowiedź jest bardzo prosta –  tak jak zaleca producent, ponieważ zależy od konkretnego rodzaju kreatyny. 

Skutki uboczne

Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem stosowanym przez sportowców i przyjmowana w odpowiednich proporcjach jest uznawana za bezpieczną. Zdarzają się jednak przypadki w których stosowanie kreatyny wywołuje biegunki, skurcze mięśni czy odwodnienie. Kreatyny nie powinny przyjmować osoby mające problemy z nerkami, trzustką lub wątrobą. Suplementację kreatyny warto więc zacząć od badań i rozmowy z lekarzem.