Beta alanina to jeden z najbardziej skutecznych i najczęściej stosowanych suplementów diety dla osób uprawiających sport. Jej pozytywne działanie na organizm osoby aktywnej zostało wielokrotnie udowodnione przez wyniki badań na całym świecie. Wskazują one, że substancja ta w dużej mierze wpływa na polepszenie wydolności i siły mięśniowej, a co za tym idzie – wspomaga uzyskiwanie lepszych wyników podczas treningu. Warto wiedzieć, że stosowanie b-alaniny polecane jest nie tylko profesjonalnym sportowcom (np. kulturystom), ale również osobom, które uprawiają sporty szybkościowo-wydolnościowe, tzn. biegaczom, kolarzom, triatlonistom oraz tym, który trenują sztuki walki. Jak działa ten suplement i jak należy go dawkować?
Beta alanina – czym jest i jak działa?
B-alanina to nic innego jak aminokwas, który odpowiada za zwiększanie poziomu karnozyny w ludzkich mięśniach. Z tego względu jest regularnie stosowany przez osoby aktywne fizycznie. Jak wiadomo – w przypadku intensywnych ćwiczeń w mięśniach powstaje kwas mlekowy, który powoduje istotne zaburzenie przepływu impulsów nerwowych. W tym kontekście niezwykle ważną rolę pełni właśnie karnozyna, która wpływa na eliminację spadku pH, spowodowanego wytworzeniem się kwasu mlekowego. Pozwala to na przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej, a co za tym idzie – nasze mięśnie są bardziej wytrzymałe i mogą wykonywać dłuższy i intensywniejszy wysiłek. Karnozynę możemy znaleźć również we włóknach mięśni (głównie szybkokurczliwych), a wysoka jej ilość znacznie poprawia ich kurczliwość. Dzięki temu możliwy jest szybszy rozrost tkanki mięśniowej oraz zwiększenie siły.
Istnieje wiele przesłanek o tym, że beta alanina pozytywnie wpływa na metabolizm. Specjaliści wskazują w tym kontekście zwłaszcza na jej pozytywny wpływ na syntezę koenzymu A, do której niezbędna jest jej obecność. Alanina bierze również udział w metabolizmie tłuszczów oraz syntezie kolagenu w tkankach.
Wyniki licznych badań wskazują, iż już po 4 tygodniach suplementacji beta alaniny wydolność mięśni zwiększa się o 13%, a po 10 tygodniach liczba procentowa wzrasta do 16.
B-alanina pomoże wydłużyć czas treningu, zredukuje uczucie zmęczenia oraz pozwoli na zwiększenie intensywności ćwiczeń.
Bezpieczeństwo suplementacji b-alaniny
Wiele osób, które zastanawiają się nad podjęciem suplementacji alaniny, posiada wątpliwości co do bezpieczeństwa tej substancji i wysokości ryzyka negatywnego wpływu na organizm ludzki. Bez obaw –b-alanina jest całkowicie bezinwazyjna i nie ma możliwości, aby jej stosowanie spowodowało szkodliwe efekty dla zdrowia. Jedynym skutkiem ubocznym, jakie zaobserwowano o sportowców jest uczucie swędzenia lub mrowienia na twarzy, kończynach, brzuchu oraz w obrębie klatki piersiowej. Objawy te mogą pojawiać się zaraz po suplementacji, jednak szybko ustępują i nie powodują niebezpiecznych dolegliwości.
W jakich dawkach suplementować b-alaninę?
W sytuacji, gdy chcemy dobrać odpowiednią dla siebie dawkę b-alaniny, powinniśmy wziąć pod uwagę fakt, iż maksymalnie 6% suplementowanej substancji trafia do naszych mięśni, a zaledwie 2% zostaje wydalone z moczem. Pozostała ilość bierze udział w procesie transaminacji.
Jeśli zależy nam na znacznej poprawie wyników sportowych, powinniśmy przyjmować od 3,2 do 6,4 grama beta alaniny dziennie. Fundamentalną rolę pełni również pora, o jakiej suplementujemy ten preparat. Specjaliści polecają spożywanie tego suplementu zarówno przed, jak i po aktywności fizycznej. Warto również wziąć pod uwagę przyjmowanie jej wraz z węglowodanami, które wspomogą uzyskanie większych efektów sportowych.
Najlepsze skutki stosowania beta alaniny możemy zauważyć tylko i wyłącznie przy regularnej i długotrwałej suplementacji.
Z czym łączyć suplementację b-alaniny?
Biorąc pod uwagę właściwości beta alaniny, okazuje się, że najlepiej przyjmować ją jednocześnie z kreatyną. Jak wiadomo, to właśnie kreatyna jest jedną z podstawowych składników niezbędnych do rozwoju zdolności wysiłkowej. Stosuje się ją przede wszystkim w przypadku budowania suchej masy mięśniowej. Liczne opinie sportowców oraz wyniki badań wskazują na to, iż połączenie b-alaniny z kreatyną przynosi o wiele lepsze efekty niż stosowanie samej kreatyny. Równocześnie warto zaznaczyć, że suplementacja tych dwóch preparatów pozwoli nie tylko na uzyskanie lepszej wydolności i siły mięśni, ale również powoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Poleca się więc stosowanie tych substancji również podczas odchudzania.
Wiarygodność badań
Badaniami, które w najlepszy sposób wskazują na pozytywne działanie beta alaniny jest to przeprowadzone w 2006 roku na 25 studentach. Eksperyment trwał 10 tygodni, gdzie 13 osób regularnie suplementowało 800 mg alaniny na dzień. Po upływie tego czasu wykonano analizę siły i wydolności oraz biopsję, które wykazały, iż poziom karnozyny wzrósł do 58,8%, a po upływie 10 tygodni osiągnął aż 80%. W przypadku mocy i wydolności – dzięki spożywaniu b-alaniny podniosły się o 13%.
