Stacki wydolnościowe

W czasie treningu fizycznego ludzki organizm jest poddawany ogromnym obciążeniom fizycznym i psychicznym. Wyczerpująca aktywność fizyczna zakłóca naturalną równowagę organizmu. Podnoszenie wydajności treningów wymaga, zarówno od zawodowych sportowców jak i amatorów, uzupełnienia diety w odpowiednie suplementy. Dieta osoby aktywnej fizycznie musi być dobrze zbilansowana i przede wszystkim stanowić optymalne zabezpieczenie potrzeb energetycznych i budulcowych organizmu. Częstym problemem sportowców jest równowaga między ilością kalorii przyjmowanych z pożywieniem, a wydatkowanych przez organizm. Należy jednak pamiętać, że dieta sportowa, oprócz poprawy wydajności organizmu, musi spełniać wszystkie normy żywienia człowieka. Na stan zdrowia istotny wpływ mają różne czynniki na przykład rodzaj spożywanych węglowodanów i tłuszczów czy sposób przygotowywania potraw. A czym uzupełniać dietę, żeby organizm był jak najbardziej wytrzymały i wydolny w trakcie treningu?

Beta-alanina

Beta-alanina to aminokwas, który bierze udział w budowie białek. To również podstawa stacków wydolnościowych i bardzo skuteczny suplement diety dla sportowców, będący w składzie wielu produktów. Beta-alanina została dokładnie przebadana, a badania potwierdziły, że zwiększa on wydolność, wytrzymałość oraz efektywnie pomaga zbudować masę mięśniową.

Muscle-Zone Sklep

Jak działa beta-alanina?

Beta-alanina zwiększa przede wszystkim poziom karnozyny w mięśniach, co sprzyja budowaniu tkanki mięśniowej. Karnozyna jest natomiast związkiem, który hamuje zmianę pH związaną z tworzeniem się podczas aktywności fizycznej w mięśniach kwasu mlekowego. Beta-alanina podnosi więc wydolność organizmu i wspiera pracę mięśni, co pozwala na dłuższy u bardziej efektywny trening. Regularna suplementacja beta-alaniny w zalecanych dawkach wydłuża czas treningu, zwiększa jego tempo oraz redukuje uczucie zmęczenia. Poprawia ona też kurczliwość mięśni, powoduje, że zwiększa się wydolność tlenowa, a co za tym idzie, poprawia się ogólna kondycja, rośnie masa mięśniowa, a we włóknach mięśniowych nie powstają zbyt duże ubytki na skutek wysiłku fizycznego.

Jak stosować beta-alaninę?

Optymalna dzienna dawka beta-alaniny to około 4-5 gramów dziennie. Najlepiej przyjmować ją przed i po treningu, tak aby zahamować działanie kwasu mlekowego i przyśpieszyć regenerację mięśni. Profesjonalni sportowcy zazwyczaj łączą suplementację beta-alaniną z węglowodanami, ponieważ przyspiesza to pojawienie się pożądanych efektów treningu. 

Czy beta-alanina jest bezpieczna?

Przeprowadzone badania kliniczne nie wykazały żadnych skutków ubocznych dla stosowania beta-alaniny, jednak nie zbadano dłuższego niż 12 miesięcy stosowania tej substancji. AIS czyli organizacja zajmująca się badaniem suplementów diety dla sportowców zaklasyfikowała beta-alaninę jako substancję o sprawdzonej i udowodnionej skuteczności, która nie zagraża zdrowi. Dla bezpieczeństwa nie powinno się przekraczać zalecanej dziennej dawki beta-alaniny, należy też stosować preparaty sprawdzonych producentów. 

Naturalna beta-alanina

Naturalną beta-alaninę można spotkać w niektórych produktach spożywczych. Otrzymanie około 800 mg naturalnej beta-alaniny z pożywienia wymaga zjedzenia około 200 g piersi z kurczaka lub 150 g piersi z indyka. Należy o tym pamiętać, przyjmując suplementy z beta-alaniną, ponieważ stosując je i jednocześnie spożywając produkty zawierające naturalną beta-alaninę, może dojść do przedawkowania tej substancji. 

Kreatyna 

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez sportowców. Suplementacja kreatyną jest stosowana dla zwiększenia siły, mocy i szybkości głównie w sportach wyczynowych. Kreatyna regeneruje energię w komórce mięśniowej zapobiegając efektowi katabolicznemu, jednocześnie suplementacja kreatyną podwyższa zawartość fosfokreatyny, która odgrywa bardzo ważną rolę w procesach metabolicznych: przyspiesza resyntezę ATP, sprzyja buforowaniu kwasu mlekowego nagromadzonego w mięśniach podczas wysiłku o dużej intensywności oraz wspomaga transport ATP przez błony mitochondriów. 

BCAA

BCAA to mieszanka trzech niezbędnych dla ludzkiego organizmu aminokwasów: izoleucyny, leucyny i waliny. Wbrew pozorom ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii ma z wielu powodów kataboliczny wpływ na tkankę mięśniową.  Im człowiek jest szczuplejszy tym większa szansa, że będzie on tracił tkankę mięśniową, ponieważ organizm będzie się starał zachować homeostazę, przez zachowanie resztek zapasów tłuszczu. Przyjmowanie aminokwasów BCAA pomaga zwiększyć masę mięśniową, poprawić silę, wydolność i zmniejszyć uszkodzenia komórek mięśniowych. BCAA mogą również poprawić intensywność treningu i zmniejszyć zmęczenie oraz uczucie apatii.