Rodzaje kreatyny – którą wybrać?

Słyszałeś pewnie już wiele mitów i faktów o kreatynie. Między innymi że kreatyna to mit i tylko napełnia Twoje ciało wodą. Że zamienia twoje mięśnie w tłuszcz, gdy przestaniesz ją brać. Lub co najgorsze, że kreatyna to steryd!

Fakty są jednak zupełnie inne, ponieważ obecnie kreatyna to jeden z najskuteczniejszych i najpewniejszych suplementów, jakie możesz przyjmować.

Muscle-Zone Sklep

Więcej siły, szybsza regeneracja, krótszy wymagany czas przerwy między seriami – kreatyna to potęga suplementacyjne. Nie wierzysz? Nie musisz. Suplementacja kreatyną jest poparta naukowo jak mało który inny suplement, a my wskażemy Ci kilka najważniejszych informacji dotyczącej kreatyny.

Czym jest Kreatyna i jak działa?

Kreatyna to naturalnie występujący w organizmie związek, który organizm sam wytwarza i otrzymuje wraz z pożywieniem. W organizmie kreatyna utrzymuje rezerwę energii ATP, którą można wykorzystać zarówno do wysiłku fizycznego, jak i mentalnego.

Co ciekawe, ta rezerwa energii pochodząca z kreatyny jest wykorzystywana niezależnie od standardowego oddychania mitochondrialnego, co obserwuje się u osób z istniejącymi wcześniej zaburzeniami mitochondrialnymi.

6 najpopularniejszych rodzajów suplementów kreatyny

Przedstawimy 6 najpopularniejszych rodzajów kreatyny, z którymi powinieneś się zapoznać przy wyborze suplementacji. Zasadnicza różnica między każdym z nich jest stan fizyczny kreatyny oraz to z jakim związkiem cząsteczka kreatyny jest związana.

Monohydrat kreatyny

Monodydrat jest najczęściej stosowanym i badanym rodzajem kreatyny do tej pory i najbardziej przypomina naturalnie syntetyzowany rodzaj kreatyny. Monohydrat w monohydracie kreatyny wskazuje, że ta forma zawiera jedną część kreatyny na jedną część wody na poziomie molekularnym.

Mikronizowana kreatyna

Mikronizacja oznacza, że monohydrat kreatyny został poddany dodatkowemu procesowi mielenia, aby proszek był drobniejszy i łatwiejszy do rozpuszczenia w wodzie. Ma to swoje plusy i minusy, jednakże, zasadniczo proces mikronizacji to świetny sposób na uratowanie niższej jakości monohydratu kreatyny.

Kreatyna w mikrokapsułkach

Mikrokapsułkowana kreatyna to jedna z najnowszych form na rynku. Jest to monohydrat kreatyny pokryty warstwą białka, dzięki czemu łatwiej rozpuszcza się w wodzie. Jest to interesująca pod względem chemicznym forma, ale sam proces jest całkowicie niepotrzebny, jeśli sama kreatyna jest z wysokiej jakości źródła. Nie jest również jasne, jak dobrze ta powlekana warstwa wpływa na wchłanianie samej kreatyny, więc forma ta jest raczej sztuką dla sztuki, aniżeli rewolucją pod względem jakości.

Buforowana kreatyna  (Kre-Alkalyn)

Kre-Alkalyn to forma monohydratu kreatyny, która jest buforowana do pH 12 przy użyciu opatentowanych metod. Twierdzi się, że ta forma kreatyny jest najbardziej stabilna przy zmianach pH, a zatem Kre-Alkalyn jest lepszym nośnikiem kreatyny, chociaż badania tego do końca nie potwierdzają.

Kreatyna HCL

Chlorowodorek kreatyny można nazwać odwrotnością do Kre-Alkalyn i dostarcza kreatynę z kwasem solnym w celu obniżenia jej pH. To sprawia, że kreatyna HCL szybko rozpuszcza się w wodzie, wymaga mniej wody, mniej całkowitej kreatyny w celu osiągnięcia wysycenia mięśni, a jej użytkownicy zauważają mniejszą retencję wody i mniejsze dolegliwości żołądkowe.

Kreatyna w stanie wolnym

Kreatyna w formie wolnej jest kreatyną w stanie najbardziej naturalnym. Wiele producentów będzie miesza kreatynę w stanie wolnym z innymi typami, takimi jak kreatyna HCL czy monohydrat kreatyny. Jego jasne, w jaki sposób ta forma jest skuteczna.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Kreatyna jest wyjątkowo bezpiecznym suplementem.

W rzeczywistości, brak suplementacji kreatyną powoduje wzrok ryzyka kontuzji i negatywnych zdarzeń zdrowotnych.

Te twierdzenia dotyczą wyłącznie monohydratu kreatyny i nie były konfrontowane wraz z alternatywnymi formami kreatyny.

Jednakże należy zwrócić uwagę że, osoby z wcześniej istniejącymi chorobami nerek powinny unikać kreatyny, ze względu na możliwe dodatkowe obciążenie podczas procesów filtracji kreatyniny. Co prawda badania w tym zakresie są niejednoznaczne, jednakże dla własnego bezpieczeństwa warto być ostrożnym.

Ile kreatyny przyjmować i jak ją dawkować?

Standardowe dawkowanie kreatyny, które było stosowane w badaniach, wynosi od 4 do 6 gramów. Preferujemy klasyczną dawkę 5 gramów dziennie, rekomendując lekko niższą dawkę dla kobiet.

Chociaż kreatynę można przyjmować w dowolnym momencie, wydaje się, że czas po treningowy wraz z posiłkiem jest najbardziej korzystny. W tym czasie następuje zauważalny wzrost całkowitego magazynowania glikogenu w mięśniach, co poprawia działanie kreatyny.

3 najważniejsze powody, dla których warto brać kreatynę

#1 Podnieś więcej dzięki kreatynie

Zdecydowanie najbardziej zauważalną zaletą suplementacji kreatyny jest jej zdolność do szybkiego zwiększania siły. Badania wskazują, że największe korzyści z tego tytułu mogą uzyskać adepci kulturystyki i trójboju siłowego.

#2 Zwiększ wytrzymałość i objętość treningu dzięki kreatynie

Objętość ćwiczeń jest ważna zarówno dla celów hipertrofii mięśniowej, jak i ich wytrzymałości.

W wielu badaniach stwierdzono, że kreatyna poprawia całkowitą liczbę wykonanych powtórzeń, wydajność w jeździe na czas i zwinność; jednakże jest to tak wyraźne, jak zwiększenie siły i stymulacja wzrostu mięśni.

#3 Zbuduj więcej mięśni dzięki kreatynie

Budowanie większej masy mięśniowej jest oczywistym celem dla większości mężczyzn, niezależnie od tego, czy trenują, czy nie. Kreatyna to jedna z najpopularniejszych opcji zwiększania tempa wzrostu mięśni.

Wydaje się, że suplementacja kreatyną wspomaga wzrost mięśni na wiele sposobów, takich jak sama zwiększona objętość treningowa, bezpośrednia aktywacja syntezy białek i zwiększone magazynowanie glikogenu.

Wszystko to zwykle skutkuje zwiększoną beztłuszczową masą mięśniową w porównaniu z osobami przechodzącymi ten sam protokół treningowy bez suplementacji kreatyną.