Najzdrowszy składnik herbaty

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego picie herbaty jest często wiązane z długim życiem? Jednym z powodów jest EGCG, rodzaj polifenolowego przeciwutleniacza w którego bogate są różne rodzaje liści herbaty.

Co to jest EGCG?

EGCG, to skrót od galusanu epigalokatechiny, związku roślinnego należącego do grupy zwanej katechniami. Jest to najliczniejszy związek z tej grupy występująca w liściach czarnej i zielonej herbaty. Co prawda w herbacie znajdziemy również inne katechiny takie jak epikatechina i inne pochodne galusanu, jednakże to EGCG jest najbardziej licznym związkiem chemicznym.

Muscle-Zone Sklep

EGCG w żywności/napojach

Aby zwiększyć spożycie tego związku, należy uwzględnić w diecie:

  • Zieloną herbata (która ma nieco wyższe ilości katechin niż czarna herbata)
  • Czarna herbata
  • Biała herbata
  • Herbata oolong
  • W mniejszych ilościach jagody, w tym żurawina, truskawki, jeżyny
  • Inne owoce, takie jak kiwi, wiśnie, gruszki, brzoskwinie, jabłka
  • Awokado
  • Niektóre orzechy, takie jak pistacje, orzechy pekan i orzechy laskowe

Czy wiesz, że zielona herbata i czarna herbata pochodzą z tej samej rośliny? Zimozielony krzew Camellia sinensis, pochodzący z Chin, Indii i innych krajów Azji, wytwarza bogate w składniki odżywcze liście, które są zbierane, gotowane, suszone i podgrzewane w celu przygotowania herbaty.

Liście czarnej herbaty są nieco bardziej przetworzone niż liście zielonej herbaty, co nieznacznie obniża zawartość flawonoidów i EGCG.

Korzyści/zastosowania EGCG

W oparciu o to, co wiemy z dostępnych badań, EGCG ma pewne działanie przeciwstarzeniowe i może działać jak naturalny środek terapeutyczny, aby pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom.

Wykazano, że ta katechina ma następujące działanie ochronne:

  • Działa jako przeciwutleniacz i przeciwdziała wolnym rodnikom
  • Zwalcza stany zapalne/choroby zapalne poprzez supresję aktywności prozapalnych substancji chemicznych
  • Przeciwdziała neurodegeneracji
  • Ma zdolność chelatowania metali, zwiększając ich przyswajalność
  • Wspiera metabolizm, tym samym zapobiegając przybieraniu na wadze i zespołowi metabolicznemu

Korzyści ECGC i zastosowania:

  1. Walka ze stresem oksydacyjnym

Badania EGCG wykazały, że tłumi on gromadzenie się reaktywnych form tlenu, zmieniając szlaki sygnałowe w sposób, który zapobiega nadmiernym reakcjom zapalnym, obniża poziom tlenku azotu i zmniejsza stres oksydacyjny.

Istnieją również dowody sugerujące, że ten polifenol oddziałuje bezpośrednio z białkami i fosfolipidami regulując szlaki przekazywania sygnałów, czynniki transkrypcyjne, metylację DNA, funkcję mitochondriów i autofagię (w jaki sposób organizm usuwa uszkodzone/martwe komórki).

Wszystko to przekłada się na lepszą ochronę przed wieloma problemami zdrowotnymi, szczególnie związanymi ze stanami zapalnymi i starzeniem się.

  1. Wspiera zdrowie serca

Uważa się, że katechiny w liściach herbaty są odpowiedzialne za wiele ich korzystnych skutków zdrowotnych związanych z sercem i naczyniami krwionośnymi.

Według Harvard Health Publishing flawonoidy pomagają tłumić stany zapalne, a to z kolei może zmniejszać gromadzenie się płytki cholesterolowej w tętnicach, poprawiać reaktywność naczyń, regulować ciśnienie krwi i obniżać poziom cholesterolu LDL.

Istnieją również dowody na to, że osoby regularnie pijące herbatę mogą mieć mniejsze ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

3 . Wspiera zdrowy metabolizm/odchudzanie

Chociaż nie jest to magiczny związek na utratę wagi, istnieją pewne dowody wskazujące, że EGCG może chronić przed zespołem metabolicznym i promować utratę tłuszczu na kilka sposobów – na przykład poprzez tłumienie apetytu i zwiększenie wydatków energetycznych organizmu. EGCG może również działać częściowo poprzez zwiększenie termogenezy (ciepło wytwarzane przez ciało w celu jego ogrzania za pomocą energii składowanej w tkance tłuszczowej), chociaż nie każde badanie wykazało, że efekty te są istotne.

Aby uzyskać jeszcze lepsze efekty, warto do EGCG dodać kofeinę. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie suplementów EGCG wraz z kofeiną przez kilka miesięcy pomogło w utracie tłuszczu wśród osób z nadwagą.

Zalecenia dotyczące dawkowania

Jedna filiżanka (250 mililitrów) zaparzonej zielonej herbaty naturalnie zawiera około 50–100 miligramów EGCG (i 30–40 miligramów kofeiny).

Jaki jest najlepszy suplement EGCG?

Niestety wiele suplementów nie jest ściśle regulowanych, co mocno utrudnia kupno właściwego produktu. Dlatego najbezpieczniejszym sposobem spożywania EGCG wydaje się być z diety zwłaszcza z zielonej i czarnej herbaty.

Jeśli zdecydujesz się na suplementy EGCG, ile powinieneś ich przyjmować? Nie ma standardowej rekomendacji, jednak jedna metaanaliza wykazała, że ​​dawki od 150 do 2500 miligramów katechin dziennie z zielonej herbaty lub ekstraktu z zielonej herbaty były w stanie poprawić lipidogram u pacjentów.

Większość ekspertów zaleca przyjmowanie do 400 miligramów w postaci suplementów na początku i nie więcej niż 800 miligramów (w przypadku wątpliwości zawsze warto skonsultować się z lekarzem).

Ponieważ istnieje duży zakres pod względem zaleceń dotyczących dawkowania, aby zawęzić ilość, którą powinieneś spożywać, rozważ rozpoczęcie od niskiej dawki między 150 a 400 miligramów EGCG dziennie i powolne zwiększanie dawki w razie potrzeby. Jedno badanie wykazało korzystny wpływ na masę ciała, gdy dorośli spożywali do 460 mg EGCG dziennie – dlatego w większości przypadków wyższe dawki mogą nie być potrzebne.

Ryzyko i skutki uboczne

Ponieważ istnieją ograniczone dowody na skuteczność i bezpieczeństwo suplementów z EGCG, ważne jest, aby zarówno przestrzegać zaleceń dotyczących dawkowania, jak i kupować produkty wysokiej jakości. Spożywanie dużych dawek w postaci suplementów wiąże się z potencjalnym uszkodzeniem wątroby, więc staraj się unikać przyjmowania zbyt dużej ich ilości.

Aby upewnić się, że weźmiesz odpowiednią ilość, poszukaj suplementu, który wyszczególnia ilość katechin i EGCG na porcję. Aby ograniczyć ryzyko potencjalnych skutków ubocznych, należy stosować dawki poniżej 800 mg/dobę.

Jeśli jesteś bardzo wrażliwy na kofeinę, zmniejsz spożycie herbaty i unikaj suplementów zawierających kofeinę i inne stymulanty.

Przestań używać suplementów EGCG, jeśli zauważysz którykolwiek z następujących objawów:

  • zawroty głowy
  • niski poziom cukru we krwi
  • osłabienie
  • niedokrwistość
  • niestrawność

Suplementy EGCG i ekstrakt z zielonej herbaty również nie powinny być przyjmowane przez kobiety w ciąży lub pacjentów cierpiących na niewydolność nerek, choroby wątroby lub niektóre choroby serca. Jeśli codziennie przyjmujesz leki regulujące poziom cholesterolu lub ciśnienia krwi, przed suplementacją skonsultuj się z lekarzem.

Wniosek

  • EGCG oznacza galusan epigalokatechiny. Jest to rodzaj związku roślinnego z grupy katechin, który występuje najliczniej w liściach zielonej i czarnej herbaty.
  • Korzyści i zastosowania EGCG obejmują zwalczanie stanów zapalnych i zmniejszanie stresu oksydacyjnego, wspieranie zdrowia serca i funkcji metabolicznych, wspieranie utraty wagi i ochrona mózgu przed neurodegradacją.
  • Aby czerpać korzyści z tego związku, większość dorosłych powinna spożywać od dwóch do czterech filiżanek parzonej zielonej herbaty dziennie.
  • Zachowaj ostrożność podczas stosowania suplementów EGCG, zaczynając od niskiej dawki poniżej 400 mg/dobę i monitorując reakcję swojego organizmu, regulując dawkę w zależności od niej.