W ostatnim czasie znacząco wzrosło zainteresowanie magnezem jako formą codziennej suplementacji. Nic dziwnego, bowiem magnez jako pierwiastek w organizmie człowieka zajmuje czwarte miejsce pod względem ilościowym i uczestniczy w wielu przemianach metabolicznych. Niestety, w dzisiejszych czasach, kiedy styl życia pozostawia wiele do życzenia, a żywność wysokoprzetworzona jest ogólnodostępna – coraz częściej diagnozuje się niedobór lub nadmiar magnezu.
Rola magnezu w organizmie człowieka
Magnez jest pierwiastkiem, który ma holistyczny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Znajduje swoje zastosowanie w terapii i profilaktyce wielu schorzeń, zatem jego optymalne stężenie jest niezwykle istotne w kontekście utrzymania i poprawy zdrowia.
- Reguluje aktywność ponad 300 enzymów biorących udział w metabolizmie makroelementów (węglowodanów, tłuszczów, białek)
- Wpływa na syntezę związków wysokoenergetycznych (ATP, ADP)
- Działając antagonistycznie do wapnia, zwalnia pobudliwość mięśnia sercowego i przeciwdziała jego niedotlenieniu
- Uczestniczy w regulacji ciśnienia tętniczego
- Reguluje napięcie naczyń krwionośnych
- Może zapobiegać rozwojowi zmian miażdżycowych w ścianach naczyń krwionośnych
- Zmniejsza ryzyko zmian niedokrwiennych w mięśniu sercowym
- Wykazuje pozytywny wpływ na objawy depresji
- Przynosi pozytywne efekty terapeutyczne u osób z zespołem przewlekłego zmęczenia
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu
- Jest skuteczny w leczeniu migreny
- Uczestniczy w powstawaniu neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina
- Wpływa na syntezę insuliny i magazynowanie katecholamin
- Jego niedobór zaburza procesy mineralizacji kości i zwiększa ryzyko osteoporozy
- Odkrywa rolę w powstawaniu zaburzeń metabolicznych – zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego
- Niedobór może odgrywać rolę w powstawaniu insulinooporności i sprzyjać upośledzeniu tolerancji glukozy
- Jego niski poziom koreluje z tworzeniem się złogów u chorych z kamicą nerkową
- Wykazuje działanie protekcyjne na układ rozrodczy mężczyzn poprzez wpływ na czynność spermatozoidów
Magnez – zapotrzebowanie i biodostępność
W ustroju człowieka występuje około 22-26 mg magnezu. Występuje w całym organizmie, jednak zdecydowana większość magazynowana jest wewnątrzkomórkowo – około 60% w kościach, 20% w mięśniach szkieletowych, 19% w innych tkankach miękkich. Tylko 1% stanowi magnez zewnątrzkomórkowy.
Wchłanianie magnezu z pożywienia odbywa się w jelicie cienkim, jednak jego biodostępność jest dość niska – wynosi jedynie 30%. Niewchłonięty magnez jest usuwany z organizmu wraz z kałem w postaci soli kwasów tłuszczowych.
Prawidłowe stężenie magnezu we krwi wynosi od 0,65 mmol/l do 1,2 mmol/l. Wartości te mogą się różnić w zależności od danego laboratorium oraz od wieku badanego. Wynik stężenia magnezu znajdujący się w normie świadczy o sprawności mechanizmów regulujących i odpowiedniej ilości jego zapasów.
Zalecane dobowe zapotrzebowanie na magnez jest zależne od kilku istotnych czynników, takich jak wiek, płeć i ogólne odżywienie organizmu.
Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta również w okresie intensywnego wzrostu u dzieci, w czasie ciąży i laktacji, a także w okresie intensywnego stresu. Większe ilości magnezu powinni również przyjmować wyczynowi sportowcy. Zgodnie z zaleceniami, dobowe zapotrzebowanie na magnez dla dorosłego mężczyzny wynosi 420 mg, dla dorosłej kobiety 320 mg, a dla dziecka w wieku od 7-13 lat – 130 mg.
Źródła magnezu w diecie
Co zrobić, by zachować odpowiedni poziom magnezu w ustroju? W tym celu konieczne jest sięganie po produkty spożywcze wysokomagnezowe podczas codziennej diety. Które produkty mają największą zawartość magnezu?
- Pestki (nasiona) dyni – 540 mg magnezu/100 g produktu
- Migdały – 270 mg magnezu/100 g produktu
- Ciemna czekolada (>70%) – 240 mg magnezu/100 g produktu
- Kasza gryczana – 221 mg magnezu/100 g produktu
- Soja – 216 mg magnezu/100 g produktu
- Fasola – 170 mg magnezu/100 g produktu
- Płatki owsiane – 129 mg magnezu/100 g produktu
- Szpinak – 70 mg magnezu/100 g produktu
Warto również zwrócić uwagę na produkty, które oznaczone są jako fortyfikowane magnezem. Oznacza to, że producent zadbał o to, aby dany produkt zawierał większą ilość tego pierwiastka. Mogą to być napoje roślinne, tofu czy płatki śniadaniowe.
Sięgając po wodę do picia, warto wybierać wodę o wysokim lub średnim stopniu mineralizacji. W takiej wodzie znajdziemy aż 100 mg magnezu/l. Pierwiastek ten zawarty w wodzie jest dobrze przyswajalny i szybko wykorzystywany na bieżące potrzeby organizmu.
Co obniża przyswajalność magnezu?
Istnieją czynniki, które znacząco obniżają przyswajalność magnezu w ustroju. Przede wszystkim na gorszą biodostępność magnezu wpływają: - Dieta bogatobiałkowa i dieta o skrajnie niskiej zawartości białka (do 30g/dobę)
- Duża zawartość błonnika w diecie (ze względu na obecność fitynianów)
- Zbyt wysoka zawartość tłuszczów w diecie
- Taniny i katechiny – dlatego zaleca się, by produktów bogatych w magnez lub suplementów nie popijać kawą ani herbatą
- Dieta bogatofosforanowa
Co zwiększa przyswajalność magnezu? - Obecność witamin: D3, B6
- Spożywanie warzyw i owoców surowych lub poddanych minimalnej obróbce termicznej
- Spożywanie warzyw i owoców ze skórką
- Spożywanie produktów zawierających laktozę
Niedobór magnezu – przyczyny
Przed sięgnięciem po suplementację preparatem zawierającym magnez, należy zastanowić się jaka jest przyczyna jego niedoboru w naszym organizmie. W tym celu warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza, jeśli dbamy o żywieniowe źródła magnezu w naszej diecie, a mimo tego wciąż widzimy w wynikach badań niedobór tego mikroelementu. Niedobór magnezu rozpoznaje się, gdy stężenie tego pierwiastka w surowicy jest na poziomie poniżej 0,65 mmol/l.
Najczęstszą przyczyną niedoboru magnezu jest nieodpowiednio zbilansowana, niedoborowa dieta. Na niedobory tego pierwiastka narażone są również osoby, które zbyt długo pozostają w tzw. deficycie energetycznym i przeciwnie – osoby z dużą nadwagą lub otyłością.
Inną, mniej oczywistą przyczyną może być zmniejszone lub utrudnione wchłanianie magnezu, wywołane przez zespoły złego wchłaniania lub zaburzenia trawienia w przewodzie pokarmowym.
Istnieją również leki, których przyjmowanie utrudnia bądź całkowicie upośledza wchłanianie magnezu do ustroju. Są to m.in. leki moczopędne, inhibitory pompy protonowej, leki antykoncepcyjne, przeciwnowotworowe, niektóre antybiotyki i środki nasenne. W przypadku przyjmowania któregoś z tych leków, konieczna jest konsultacja z lekarzem i dokładne przyjrzenie się stężeniu magnezu w organizmie.
Niedobór magnezu – objawy
Większość objawów niedoboru magnezu jest dość niespecyficzna, bowiem podobne dolegliwości występują w wielu innych zaburzeniach i schorzeniach.
Cierpiący na niedobór magnezu doświadcza takich objawów jak ciągłe zmęczenie, obniżenie funkcji kognitywnych (brak koncentracji, problemy z pamięcią) i zwiększenie podatności na stres.
Niskie wartości magnezu wpływają również na układ nerwowy i objawiają się zaburzeniami nastroju – mogą pojawić się stany lękowe i depresyjne.
Niedobór magnezu objawia się też poprzez zaburzenia układu krążenia – obserwuje się kołatanie serca, nadciśnienie tętnicze oraz bólami w klatce piersiowej.
Na poziomie obwodowym niedostateczna podaż magnezu daje również takie objawy jak mrowienia kończyn, drżenie powiek i warg oraz osłabienie siły mięśniowej. Obserwuje się również łamliwość włosów i paznokci oraz wzmożoną potliwość.
Nadmiar magnezu – przyczyny
Nadmiar magnezu (hipermagnezemię) diagnozuję się, gdy obecność tego kationu w surowicy wynosi powyżej 1,2 mmol/l. Zaburzenie te obserwuje się stosunkowo rzadko, zdecydowanie częściej występuje niedobór magnezu. Warto min. raz w roku monitorować poziom tego pierwiastka, zwłaszcza jeśli przyjmujemy suplementy diety zawierające duże dawki magnezu w składzie.
Najczęstszą przyczyną hipermagnezemii jest nadmierne stosowanie preparatów zawierających w swoim składzie sole magnezu. Nadmiar magnezu wystąpić może również w przypadku podawania siarczanu magnezu pozajelitowo w dużych dawkach i w niekontrolowany sposób.
Zły stan jelit i przewlekły stan zapalny końcowej części przewodu pokarmowego również może wpływać na wystąpienie nadmiaru magnezu, poprzez nadmierne wchłanianie tego pierwiastka.
Nadmiar magnezu – objawy
Pierwsze objawy nadmiaru magnezu to ostre biegunki i odwodnienie. W kolejnych etapach hipermagnezemii obserwuje się zmniejszenie napięcia mięśniowego, osłabienie mięśni oddechowych, zwolnienie akcji serca, spadek ciśnienia tętniczego, zaburzenia mowy i widzenia oraz zaburzony zapis EKG. Wartości magnezu w surowicy powyżej 5 mmol/l mogą prowadzić do śmierci.
Suplementacja magnezu – lek czy suplement?
Blisko 90% dostępnych na rynku preparatów zawierających magnez stanowią suplementy. Magnez w formie leku to jedynie 10% produktów ogólnodostępnych. Jednak decydując się na suplementację magnezu i rozglądając się za odpowiednim produktem dla siebie, warto przede wszystkim zwrócić uwagę na to z jaką formą mamy do czynienia – bowiem właśnie ten czynniki w głównej mierze wpływa na poziom przyswajalności.
Magnez – preparaty z apteki: - Slowmag B6 oraz Slowmag B6 Max w postaci chlorku magnezu
- Magne B6 mleczan magnezu
- Magne B6 FORTE (różna forma między wersją zwykłą a forte) tutaj: cytrynian magnezu
- Filomag B6 / Asmag – Asmag Forte magnez w postaci wodoroasparaginianu magnezu
- Maglek B6 w postaci mleczanu magnezu
- Magvit B6 również mleczan magnezu
Najlepsze formy magnezu
Cytrynian magnezu – ta forma magnezu uznawana jest za najbardziej rozpowszechnioną. Nic dziwnego, bowiem poziom jej biodostępności sięga nawet 30%. Powstaje w wyniku reakcji kwasu cytrynowego z węglanem lub wodorotlenkiem magnezu. I właśnie dzięki kwaśnemu środowisku jonu magnezu są tak dobrze absorbowane przez organizm. Istotną zaletą tej formy magnezu jest stosunek jakości do ceny – cytrynian magnezu jest jedną z tańszych form dostępnych na rynku. Należy jednak uważać z dawkowaniem, zwłaszcza przy stosowaniu produktu w formie proszku – przy większej ilości może wystąpić efekt przeczyszczający.
Jabłczan magnezu – kolejna ciekawa forma magnezu, która również wykazuje poziom przyswajalności na poziomie około 30% (pamiętaj, że przyswajalność jest uzależniona od wielu czynników, między innymi od stanu odżywienia organizmu). Badania pokazują, że połączenie kwasu jabłkowego i magnezu pobudza komórki mięśniowe i bierze udział w produkcji energii w organizmie (kwas jabłkowy bierze udział w syntezie ATP), zatem można wnioskować, że będzie to odpowiednia forma dla osób aktywnych fizycznie.
Glicynian magnezu (magnez chelatowany) – biodostępność tej formy magnezu również uznawana jest za dość wysoką, bowiem wynosi około 24%. Wiązanie chelatowe między glicyną a magnezem sprawia, że związek ten jest stabilny biologicznie, co polepsza przyswajalność. Ta forma chroni magnez przed zbyt gwałtownym rozpadem w żołądku, co minimalizuje straty substancji. Forma ta polecana jest osobom, które z różnych powodów muszą przyjmować większe, jednorazowe dawki magnezu – sięgając po glicynian magnezu nie muszą obawiać się o efekt przeczyszczający. Więcej na temat tej formy magnezu.
Taurynian magnezu – mało popularna forma, jednak ze względu na taurynę pozwala efektywniej wspierać układ nerwowy i sercowo-naczyniowy – polecana jest zatem dla osób, u których niedobór magnezu objawia się właśnie na tych polach. Zarówno magnez jak i tauryna pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, regulują rytm serca i poprawiają kondycję naczyń krwionośnych. Połączenie dwóch tych substancji działa synergistycznie, więc korzystne efekty są jeszcze bardziej widoczne. Wadą tej formy jest dość niska biodostępność – nie będzie to zatem dobry wybór przy dużych niedoborach magnezu.
Treonian magnezu – treonian jest metabolitem witaminy C, który dzięki swojej budowie chemicznej wykazuje bardzo korzystny wpływ na układ nerwowy. Badania pokazują, że związek ten zwiększa ilość jonów magnezu w mózgu, co korzystnie wpływa na funkcje kognitywne takie jak koncentrację, pamięć czy proces uczenia się. Treonian magnezu nazywany jest „nootropową formą magnezu”, bowiem wyraźnie wpływa na neuroprzewodnictwo. Istnieją dowody, że treonian magnezu usprawnia neuroplastyczność, wpływa na redukcję stresów i lęków oraz poprawia pamięć. Polecany jest szczególnie dla osób, które narażone są na duży stres lub zauważają u siebie pogorszone samopoczucie, stany lękowe lub depresyjne. Wadę tej formy magnezu jest cena – te produkty są droższe od innych form, ze względu na swoją innowacyjność i szerokie działanie.
Mleczan magnezu – jest kolejną ciekawą formą magnezu. Jest związkiem organicznym o bardzo dobrej przyswajalności. Jest to kombinacja węglanu magnezu lub wodorotlenku magnezu z kwasem mlekowym w postaci soli. Dobrze rozpuszcza się w wodzie, zatem ten produkt często występuje w formie proszku. Zalecany jest szczególnie osobom, które mają problemy ze zgagą, niestrawnością czy nerwicą żołądka.
Siarczan magnezu (sól Epsom) – jest nieorganicznym związkiem, połączeniem magnezu z solą kwasu siarkowego. Poza magnezem zawiera również siarkę i miedź. Może być stosowanie zarówno wewnętrznie jak i zewnętrznie. Wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwgrzybicze i przeciwbólowe, choć w kontekście magnezu charakteryzuje się dość niską przyswajalnością – około 7%. Przyjmowany doustnie może powodować biegunki.
Tlenek magnezu – związek wykazujący bardzo niską biodostępność (około 4%). Producenci suplementów z tlenkiem magnezu kuszą dużymi wartościami magnezu w produkcie – nawet rzędu 300 mg. Pamiętajmy jednak, że jest to jedynie chwyt marketingowy – magnez w formie tlenku magnezu nie jest dobrym wyborem!
Suplementacja magnezu u seniorów
Suplementacja magnezu przez osoby starsze jest dobrym wyborem, głownie ze względu na rosnące wraz z wiekiem ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Magnez może też znaleźć swoje zastosowanie u seniorów, których dotyczy cukrzyca typu II i refluks żołądkowy.
Czy kawa wypłukuje magnez?
Kawa nie wypłukuje magnezu. Ten mit tak mocno ugruntował się w naszych głowach prawdopodobnie ze względu na efekt diuretyczny kofeiny, który również nie jest tak duży, jak nam się wydaje – występuje dopiero przy dawkach około 500 mg! Dla porównania – jedna, typowa filiżanka kawy zawiera około 60 mg kofeiny. Co więcej – kawa jest źródłem magnezu (około 25 mg w espresso), zatem jego ewentualny bilans po wypiciu czarnego napoju wychodzi na plus. Warto również dodać, że kurcze mięśni nie mają przyczyn w niedoborze magnezu, a raczej w obciążeniu układu nerwowego, odwodnieniu i niedoboru innych elektrolitów, tak jaki sód i potas.
Podsumowanie
Magnez jest niezwykle istotnym pierwiastkiem, którego prawidłowe stężenie jest jedynym z czynników warunkujących pełnię zdrowia. Zarówno niedobór jak i nadmiar magnezu może dawać nieprzyjemne objawy. Źródłem magnezu jest dobrej jakości, nieprzetworzona żywność oraz suplementy diety, które dostępne są na rynku w różnych formach. Decydując się na wprowadzenie suplementacji magnezem warto rozważyć wszystkie formy dopasowując je do swoich aktualnych potrzeb.
Literatura:
- Pasternak K, Kocot J, Horecka A. Biochemistry of magnesium. J Elementol. 2010;15(3):601-16
- Karmańska A, Stańczak A, Karwowski B. Magnez aktualny stan wiedzy. Bromat Chem Toksykol. 2015;4:677-89
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Th erapy. Nutrients. 2015;7:8199-226
- Bancerz B, Duś-Żuchowska M, Cichy W i wsp. Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Prz Gastroentrol. 2012;7(6):359-66
