Jaka ilość snu jest dla Ciebie odpowiednie?

Ponieważ brak snu stał się popularnym tematem w ciągu ostatnich kilku lat, ciężko przestać się zastanawiać, czy nasze podejście do niego jest faktycznie właściwe. Brak snu jest częstym problemem, dotykającym ponad jedną trzecią dorosłych ludzi.

Nauka udowodniła wiele negatywnych, długoterminowych skutków długotrwałego braku odpowiedniego snu na ogólny stan zdrowia i samopoczucie, od problemów z pamięcią i zmian nastroju po podwyższone ciśnienie krwi i osłabienie układu odpornościowego.

Muscle-Zone Sklep

Przez brak snu rozumiemy po prostu mniej snu lub sen znacząco gorszej jakości, niż wymaga tego twoje ciało, nie pozwalając mu na optymalną regenerację.

Słyszymy, że wystarczy 8 godzin snu. Ale kluczowe jest przedewszystkim jak czujesz się następnego dnia. Zmaganie się ze wstawaniem rano, wypijając trzy filiżanki kawy może być oznaką nieprawidłowego snu.

Według National Sleep Foundation, ogólna zalecana ilość dla dorosłych to 7-9 godzin dobrej jakości snu na dobę.

W tym czasie Twoje ciało przechodzi przez pięć różnych faz snu:

  • senność
  • lekki sen
  • sen od umiarkowanego do głębokiego
  • głęboki sen
  • śnienie, z cyklami REM (Rapid Eyes Movement) i nie-REM

Pierwsze dwie fazy to najlżejszy sen. Przygotowują twoje ciało do głębszego snu i odpoczynku, obniżając temperaturę ciała i zmniejszając działanie fal mózgowych.

Fazy ​​trzecia i czwarta to głębszy sen, kiedy twoje ciało ciężko pracuje, aby naprawić i wyleczyć. Twój mózg uwalnia ważne hormony, aby zoptymalizować wszystkie funkcje regeneraycjne organizmu.

Podczas fazy piątej ma miejsce śnienie i REM.

Jeśli chodzi o to, ile snu wystarczy, należy wziąć pod uwagę wszystkie fazy snu. Każda osoba spędza różne ilości czasu w każdym z nich .

Jak więc zorientujesz się, ile potrzebujesz?

Według badań ekstrawertycy i osoby z mniejszą skłonnością do odczuwania stresu i negatywnych emocji miały ogólnie lepszą jakość snu. Introwertycy oraz którzy zmagali się z nadmierną dyscypliną i samoorganizacją, mieli więcej problemów ze snem.

Zwiększona wiedza o swoich przyzwyczajeniach senny pomoże Ci wyjaśnić, dlaczego możesz mieć problemy ze wstawaniem rano lub czując, że w południe potrzebujesz już drzemki.

Oto kilka prostych sposobów, aby to zrobić.

Poznaj swój rytm

Najłatwiejszym sposobem wsłuchania się w rytm snu ciała jest samoobserwacja. Trzymaj zeszyt blisko łóżka i zapisuj przed snem odpowiedzi na pytania, takie jak:

  • Czy jesteś zrelaksowany i rozluźniony?
  • O której był twój ostatni posiłek?
  • O której godzinie kładziesz się do łóżka?

Zrób to samo, gdy się obudzisz odpowiadając na następujące pytania:

  • Co pamiętasz ze swojego snu?
  • Czy łatwo zasnąłeś, czy też rzucałeś się i obracałeś po całym łóżku?
  • Czy miałeś gonitwę myśli?
  • Często się budziłeś?
  • Czy coś Ci się śniło? Jeśli tak, to jakie miałeś sny?
  • Co cię obudziło? Czy czujesz się wyspany?

Konsekwentne odpowiadanie na te pytania kilka dni z rzędu da ci większą jasność co do osobistych wzorców snu.

Oblicz, ile śpisz

Obliczenie, ile faktycznie śpisz każdej nocy i ile czasu spędzasz na każdym etapie snu, może pomóc ci uzyskać lepszy wgląd w to, co się dzieje, gdy zamykasz oczy.

Ważne szczegóły, o których należy pamiętać podczas obliczania snu, obejmują :

  • twój czas budzenia się
  • czy udało Ci się ukończyć pięć do sześciu cykli snu, czy też zostały one przerwane (każdy zajmuje około 90 minut)
  • czas zasypiania i jak długo to trwa od chwili, gdy kładziesz się do łóżka

Jeśli ukończysz wszystkie pięć do sześciu cykli snu, zajmie ci to około 7,5 do 9 godzin snu. Jeśli śpisz mniej, prawdopodobnie oznacza to, że obudziłeś się w środku jednego ze swoich cykli.

Co mówi ci Twoje samopoczucie?

Jeśli powyższe kwestie nie budzą wątpliwości, ale nadal budzisz się zmęczony, być może pora porozmawiać z profesjonalistą. Twój lekarz może przeprowadzić odpowiednie testy, aby wykluczyć wszelkie poważne problemy i pomóc w przywróceniu snu na właściwe tory.

Wielu nie docenia znaczenia snu i żyje zgodnie z zasadą „wyśpię się po śmierci”. Oczywiście eksperci nie zgadzają się z tą filozofią.

Według National Sleep Foundation , potrzeby snu różnią się w zależności od wieku:

  • Niemowlęta do 12 miesięcy: od 14 do 17 godzin
  • Dzieci do 5 lat: od 10 do 14 godzin
  • Dzieci do 12 lat: od 9 do 11 godzin
  • Nastolatki: od 8 do 10 godzin
  • Dorośli: od 7 do 9 godzin
  • Emeryci: od 7 do 8 godzin

Oczywiście są to ogólne wytyczne. Potrzeby snu są różne dla każdego w zależności od zdrowia, stylu życia i innych czynników.

Oprócz wieku i stylu życia, określone schorzenia mogą wpływać na długość snu i potrzeby.

Depresja i niepokój

Jeśli masz do czynienia z depresją, lub pokrewnymi schorzeniami może to wpływać negatywnie na Twój sen. Depresja została powiązana z problemami ze snem, takimi jak:

  • bezsenność
  • bezdech senny
  • syndrom niespokojnych nóg
  • gonitwa myśli

Z drugiej strony same stany depresyjne mogą być napędzane przez niedobór snu. Stan nerwowy może uniemożliwić organizmowi wejście w etap głębokiego snu, który jest niezbędny do naprawy i odmłodzenia.

Aby temu przeciwdziałać spróbuj uspokajającej medytacji, aby rozluźnić układ nerwowy i uspokoić się przed snem. Istnieją również techniki zaprojektowane specjalnie, aby pomóc Ci szybko zasnąć. Pamiętaj również o tym, by regularnie konsultować się z lekarzem i również jemu wspomnieć o ewentualnych problemach ze swoim snem.