Według badania Centers for Disease Control and Prevention z 2016 roku, jeden na trzech dorosłych Amerykanów nie śpi regularnie. Dla milionów ludzi melatonina może być odpowiedzią na kolejną nieprzespaną noc.
Czym jest melatonina?
Melatonina (N-acetylo-5-metoksytryptamina) jest hormonem wydzielanym przez szyszynkę w mózgu, który znajduje się tuż nad „środkowym mózgiem” i jest wielkości ziarnka grochu.
Hormon ten jest odpowiedzialny za regulacje Twojego cyklu snu i czuwania oraz za utrzymanie rytmu dobowego organizmu, o ile tylko Twój balans melatoniny w organizmie jest prawidłowo zachowany. Jego synteza i uwalnianie są stymulowane przez ciemność i tłumione przez światło.
Twój rytm dobowy to bardziej wyszukane określenie wewnętrznego zegara biologicznego organizmu, który działa w trybie 24-godzinnym, dostosowując aktywność do samego dnia. Ten wewnętrzny zegar odgrywa kluczową rolę podczas zasypiania i budzenia się, więc jego regulacja ma kluczowe znaczenie dla radzenia sobie z zaburzeniami snu.
Korzyści/zastosowania
Do czego służy melatonina stosowana jako suplement? Jak dotąd jego najbardziej znanym zastosowaniem jest naturalna pomoc w zasypianiu.
Ale czy wiesz, że spełnia również wiele innych funkcji, takich jak wspieranie układu odpornościowego, i funkcji układu sercowo-naczyniowego?
Ostatnie badania wskazują, że niektóre z wielu zastosowań melatoniny obejmują:
- Zwalcza wolne rodniki i działa antyoksydacyjnie
- Ułatwia mineralizację i ochronę kości
- Wspomaganie detoksykacji
- Reguluje masę ciała
- Zapewnia ochronę przewodu pokarmowego
Najbardziej istotne korzyści melatoniny:
- Naturalna pomoc w zasypianiu
Badania sugerują, że suplementacja melatoniną może pomóc osobom z zaburzonym rytmem dobowym, na przykład osobom pracującym na nocną zmianę i osobom z jet lagiem. Suplementacja może również pomóc lepiej spać osobom, które mają chronicznie niski poziom snu, na przykład chorym na schizofrenią.
Jedno randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą wykazało, że dwa miligramy melatoniny o przedłużonym uwalnianiu podane na jedną do dwóch godzin przed snem wiązały się ze znaczną poprawą w porównaniu z placebo pod względem jakości i długości snu, czujności porannej i jakości życia związanej ze zdrowiem. Badanie wykazało również, że niezależnie od tego, czy dawka melatoniny była podawana w krótszym terminie lub była używana regularnie przez długi czas nie wykazywała uzależnienia, wzrostu tolerancji, nawrotu bezsenności ani objawów odstawienia.
Badania wykazały, że melatonina jest skuteczna w regulowaniu rytmu snu i czuwania u osób z zaburzeniami fazy opóźnionego snu. Opóźnione fazy snu są doświadczane przez osoby, które zmagają się z budzeniem się w godzinach popołudniowych, zamiast porannych.
Przyjmowanie melatoniny może pomóc osobom z tym problemem ze snem zasnąć nieco wcześniej, chociaż określenie najlepszego czasu i dawki może wymagać metody prób i błędów.
Najnowsze badania wskazują, że najskuteczniejsze w leczeniu opóźnionego snu najlepiej jest przyjmować małe dawki od czterech do ośmiu godzin przed pożądaną porą snu. W niektórych przypadkach może to mieć powodować tylko niewielką różnicę w czasie zasypiania, na przykład pomagając ludziom zasnąć około 10 minut wcześniej.
- Zmniejsza negatywne objawy menopauzy
Wykazano, że suplementy z melatoniną łagodzą problemy ze snem występujące w okresie menopauzy. W badaniu kobiet w wieku od 42 do 62 lat w okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym, w ciągu sześciu miesięcy codziennej suplementacji, większość kobiet zgłosiła ogólną poprawę nastroju i znaczące złagodzenie negatywnych stanów emocjonalnych.
Wyniki tego badania wydają się wskazywać, że suplementacja wśród kobiet w okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym może prowadzić do przywrócenia prawidłowych funkcji przysadki i tarczycy. To pokazuje, że hormon ten może pomóc zmniejszyć powszechne negatywne objawy okołomenopauzalne i objawy samej menopauzy, takie jak problemy ze snem.
- Wspiera zdrowie serca
Liczne badania sugerują, że melatonina ma właściwości ochronne dla serca. W szczególności badania pokazują, że jeśli chodzi o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ma pewne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.
Może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Według badań, jego właściwości kardioprotekcyjne wydają się wynikać z „bezpośredniego negowania aktywności wolnych rodników”.
Wniosek
- Czym jest melatonina? To hormon wydzielany przez szyszynkę w mózgu. Pomaga regulować nasze rytmy dobowe które określają, kiedy się budzimy i zasypiamy.
- Suplementacja może pomóc w leczeniu bezsenności, zaburzeń z opóźnioną fazą snu, jet laga, problemów ze snem związanych z menopauzą i wielu innych problemów.
- Kiedy jest ciemno, wzrasta wydzielanie i produkcja melatoniny.
- Kiedy jest jasno, zmniejsza się wydzielanie i produkcja melatoniny.
- Jet lag, praca zmianowa i słabe widzenie mogą powodować problemy ze snem z powodu przerwanych cykli wydzielania melatoniny. Kofeina, tytoń i alkohol mogą obniżyć jej poziom. A niebieskie światło emitowane przez ekrany (telewizor, komputer, telefon itp.) hamuje jej produkcję, utrudniając zasypianie.
- Prekursorem melatoniny jest serotonina, neuroprzekaźnik pochodzący z aminokwasu zwanego tryptofanu.
- Niektóre produkty, które w naturalny sposób zwiększają produkcję melatoniny, to owies, banany, orzechy włoskie, ananas i jęczmień. Ćwiczenia w ciągu dnia i ekspozycja na światło również promują regularne rytmy dobowe i pomagają zapewnić wyższy poziom melatoniny w nocy.
- Większość lekarzy i badaczy zaleca suplementację nie więcej niż pięć miligramów dziennie, ale zalecenia różnią się w zależności od osoby i stanu zdrowia. Od jeden do trzech miligramów na dobę jest zwykle dobrą dawką do rozpoczęcia suplementacji.
