Ashwagandha – co to jest?
Ashwagandha (Withania somnifera) należy do grupy roślin psiankowatych – podobnie jak znane nam dobrze ziemniaki, pomidory czy papryka. Można spotkać inne nazwy tej dobroczynnej rośliny – witania ospała, żeń-szeń indyjski czy wiśnia zimowa.
Naturalnie występuje w klimacie tropikalnym i subtropikalnym – znaleźć ją można zatem w Południowej Afryce, na Sri Lance, w Chinach, Indiach i Wyspach Kanaryjskich. Rośnie w postaci krzewów, których wysokość może osiągać nawet 150 cm. Poznać ją można po wydłużonych, lekko matowych liściach i pomarańczowo-czerwonych owocach, które przybierają kształt dzwonków.
Swoją nazwę ashwagandha zawdzięcza swojemu specyficznemu, nieprzyjemnemu zapachowi – w sanskrycie połączenie słów „ashwa” i „gandha” oznacza: „zapach konia”.
Ashwagandha jako adaptogen
Ashwagandha nazywana jest: „królową adaptogenów” – nie bez powodu, bowiem jest najbardziej przebadanym adaptogenem, którego szerokie działanie zostało wielokrotnie udowodnione. Jest kilka kryteriów, które muszą zostać spełnione przez daną roślinę, by zakwalifikowana została do grupy adaptogenów:
- Substancja powinna mieć naturalne pochodzenie
- Powinna mieć niespecyficzne działanie
- Powinna działać na organizm normalizująco
- Powinna być nieszkodliwa
- Powinna powodować zmiany w funkcjach organizmu na poziomie psychicznym
Witania ospała spełnia wszystkie te kryteria – liczne badania pokazały, że jej regularne stosowanie stabilizuje procesy fizjologiczne, wzmacnia odporność na stres i pomaga lepiej adaptować się do stale zmieniających się czynników zewnętrznych.
Ashwagandha – skład chemiczny
Swoją popularność żeń-szeń indyski zawdzięcza substancjom aktywnym, które wykazują dobroczynny i holistyczny wpływ na funkcjonowanie organizmu.
Główną i najważniejszą substancją w składzie „ashwy” są witanolidy, które wykazują działanie przeciwnowotworowe, przeciwbakteryjne, uspokajające i obniżające ciśnienie krwi. Najlepiej poznanym witanolidem w składzie ashwagandhy jest witaferyna A, której aktywne działanie możliwe jest dzięki inhibicji czynnika Sp1.
Witanoloid A odpowiada za właściwości neuroprotekcyjne ashwagandy, głównie przez ABeta-indukowaną cytotoksycznością powodującą rozkład neuronów, będący podstawową przyczyną choroby Alzheimera.
Kolejna grupa substancji czynnych obecną w składzie witanii ospałej to alkaloidy – w „ashwie” występuje ich aż 12 rodzajów. Alkaloidy charakteryzują się działaniem antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym i przeciwlękowym.
Inne związki aktywne zawarte w żeń-szeniu indyjskim to m.in.: sitoinozydy (obecne w korzeniu rośliny, wykazują działanie przeciwstresowe i antyoksydacyjne) i flawonoidy (wykazujące działanie ograniczające wzrost patogennych mikroorganizmów).
Sposoby pozyskiwania surowca
W tradycyjnych recepturach ajurwedy jako formę przygotowania surowca stosuje się naturalne metody – suszenie i mielenie korzenia do jak najdrobniejszej formy. W celu wypuszczenia suplementu na rynek stosuje się ekstrakty o różnym stężeniu, które bazują na wodnych lub organicznych rozpuszczalnikach.
Ashwagandha – przeciwskazania
Badania nad suplementami z ashwagandhą potwierdzają, że stosowanie jej w odpowiednich ilościach przez osoby zdrowe jest bezpieczne. Niektóre osoby (zwłaszcza przyjmujące leki) powinny jednak skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji żeń-szeniem indyjskim. Na co należy zwrócić szczególną uwagę?
- Schorzenia tarczycy – związki zawarte w „ashwie” wpływają na funkcje dokrewne. Osoby z zaburzeniami pracy tarczycy powinny skonsultować terapią z lekarzem prowadzącym
- Stosowanie leków o działaniu ośrodkowym – środków nasennych, antydepresantów, leków przeciwpadaczkowych. Osoby przyjmujące leki z tych grup powinny skonsultować suplementację z lekarzem
- Przyjmowanie leków na nadciśnienie i cukrzycę – ashwagandha może nasilać efekt tych grup leków, ze względu na efekt hipotensyjny i hipoglikemiczny. Warto kontrolować ciśnienie i stan gospodarki cukrowej w czasie suplementacji ashwagandhy.
- Niektóre prace pokazały, że żeń-szeń indyjski może drażnić błonę śluzową, dlatego osoby z wrzodami żołądka również powinny poddać się konsultacji lekarskiej
Korzyści z suplementacji ashwagandhy
Ashwgandha jest adaptogenem bardzo uniwersalnym – ze względu na swoje szerokie spectrum działania, może być wykorzystywana w różnym celu, na różne dolegliwości. Dodatkowo jest inkluzywna – dzięki rosnącej wciąż popularności na rynku znajdziemy coraz więcej niedrogich, a dobrych jakościowo suplementów. Stosować ashwagandhę może niemal każdy, ponieważ przeciwwskazań jest niewiele.
Ashwagandha na stres
Badań w kontekście wpływu ekstraktu z żeń-szenia indyjskiego na stres jest najwięcej. Aktualnie stan wiedzy na ten temat jest bardzo obiecujący, zatem po suplement z ashwagandhą z powodzeniem sięgać mogą osoby permanentnie narażone na czynniki stresowe. W dostępnych pracach obserwuje się: - Zmniejszenie stężenia kortyzolu wśród zdrowych ludzi regularnie zestresowanych
- Zmniejszenie uczucia niepokoju/lęku
- Łatwiejsze zasypianie i lepsza jakość snu (subiektywna ocena samopoczucia po przespanej nocy)
Ashwagandha – wpływ na układ nerwowy
Witania ospała wykazuje właściwości protekcyjne w kontekście komórek nerwowych – chroni neurony i komórki glejowe (składnik tkanki nerwowej). Związki czynne zawarte w żeń-szeniu indyjskim wykazują wpływ na aktywność antyoksydacyjną w korze mózgowej – suplementacja może spowodować wzrost poziomów naturalnie występujących w organizmie substancji przeciwutleniających.
Niektóre dane pokazują, że stosowanie suplementów z „ashwą” powoduje lepszą komunikację między komórkami nerwowymi, co może skutkować lepszą kondycją umysłową.
Ashwagandha a testosteron
Choć mechanizmy tego zjawiska nie są jeszcze do końca poznane – wiele prac pokazuje, że stosowanie suplementów z ashwagandhą zwiększa poziom testosteronu wolnego. Niektóre dane mówią o wzroście nawet rzędu 10%, zatem wynik jest naprawdę imponujący!
Ashwagandha a układ rozrodczy i libido
Dobra wiadomość dla osób poszukujących utracone libido – suplementacja żeń-szenia indyjskiego znacznie poprawia parametry odpowiedzialne za satysfakcję seksualną, zarówno u panów, jak i u pań. Dodatkowo regulować może poziom hormonów reprodukcyjnych, zwiększa ilość i ruchliwość plemników, a także niweluje problemy z erekcją u mężczyzn.
Ashwagandha na odchudzanie
Nie ma dowodów na to, że ashwagandha w sposób bezpośredni wpływać będzie na utratę tkanki tłuszczowej. Jednak wiemy już, że wykazuje dobroczynny wpływ na układ nerwowy, a także na poziom testosteronu – dzięki tym działaniom trening może okazać się bardziej wydajny i dłuższy, przez co uda się spalić na nim więcej kalorii.
Działanie adaptogenne ashwagandhy polepsza tolerancje na zmęczenie i wysiłek, a także przyspiesza regenerację mięśni po odbytej pracy fizycznej.
Ashwagandha – odporność i układ odpornościowy
Swoje zastosowanie ashwagandha znajduje również we wspomaganiu leczenia chorób autoimmunologicznych. Zawarte w niej substancje nasilają namnażanie komórek swoistego układu odpornościowego, zwanych limfocytami B i T, oraz wzmagają aktywność komórek NK (ang. natural killers), przez co wykazują działanie cytotoksyczne i przeciwbakteryjne.
Ashwagandha a układ krwionośny
Pozytywny wpływ stosowania żeń-szenia indyjskiego obserwuje się również w kontekście układu krwionośnego, co jest dobrą wiadomością dla osób, które borykają się z problemami sercowo-naczyniowymi. Ashwagandha wzmacnia układ krwionośny poprzez poprawę profilu lipidowego – obniża poziom cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów. Wzrasta natomiast poziom cholesterolu HDL. Poprawia także przepływ substancji odżywczych do komórek całego organizmu, a także może wspomagać leczenie anemii.
Jaką formę ashwagandhy wybrać?
Obecnie na rynku dostępnych jest mnóstwo preparatów i suplementów zawierających ekstrakt z ashwagandhy. Warto wiedzieć, że w przypadku surowców roślinnych najważniejszą kwestią, której powinniśmy się przyjrzeć jest standaryzacja. W kontekście ashwagandhy dotyczy ona, przede wszystkim, wspomnianych wcześniej witanolidów.
Zgodnie z uchwałą z 7/2020 Zespołu ds. suplementów diety – maksymalna ilość witanolidów w dziennej dawce wynosi 10 mg.
Jeśli na opakowaniu suplementu nie widnieje informacja na temat ilości związków czynnych – może on okazać się wątpliwej jakości!
Pozostaje jeszcze kwestia wyboru formy suplementu. Ashwagandhę na polskim rynku znajdziemy zazwyczaj w trzech formach: w tabletkach, w kapsułkach i w kroplach. Dostępny jest również sproszkowany korzeń lub liść ashwagandhy, z którego przed spożyciem należy przygotować odwar. - Ashwagandha w tabletkach: proces tabletkowania chroni substancje aktywne przed nadmiernym rozpadem, zatem ta forma suplementacji jest odpowiednia jakościowo. Ta forma jest zwykle najtańszą.
- Ashwagandha w formie kapsułek: kapsułkowanie jest najbardziej narażoną na fizyczne uszkodzenia formą suplementu. Dodatkowo, często w składzie kapsułki znajduje się żelatyna, co sprawia, że forma ta nie jest odpowiednia dla wegan.
- Ashwagandha w kroplach: jest najdroższą formą suplementacji „ashwy”. Niektóre badania pokazują jednak, że ekstrakt żeń-szenia indyjskiego rozpuszczony w olejach może wykazywać lepszą przyswajalność. Wybierając tę formę, warto sprawdzić producenta – ekstrakty w formie kropli powinny przechowywane być w ciemnych butelkach farmaceutycznych, w zacienionym miejscu.
Ashwagandha – dawkowanie
Dawki ashwagandhy, jak każdego innego suplementu, zależne są od kilku czynników. Najważniejsze z nich to: wiek, cel stosowania i ogólny stan zdrowia. Uogólniając, suplement zazwyczaj zaleca się przyjmować w dwóch dawkach dziennie – rano i wieczorem.
- 1-2 łyżeczki sproszkowanego korzenia lub liści ashwagandhy w postaci odwaru
- lub 300-500 mg gotowego ekstraktu (o określonej standaryzacji)
Ashwagandha – przerwy w kuracji
Producenci zalecają, by podczas kuracji żeń-szeniem indyjskim stosować przerwy. Efekty suplementacji możemy zauważyć nawet po 2-3 miesiącach, jednak zaleca się, by co 8 tygodni robić miesięczną przerwę w stosowaniu ekstraktu, ze względu na szybką adaptację organizmu do substancji aktywnych. Suplement, w każdej formie, powinien być spożywany po posiłku.
Interakcje ashwagandhy z innymi lekami i ziołami
Z jakimi lekami suplement z ashwagandhą może wchodzić w interakcję? - Leki przeciwcukrzycowe: istotna jest częstsza kontrola gospodarki cukrowo-insulinowej, ze względu na działanie hipoglikemiczny ashwy
- Leki uspokajające (z grupy benzodiazepin): żeń-szeń indyjski może nasilać działanie tych środków, co może powodować otępienie, nadmierną senność i zaburzenia koncentracji
- Leki immunosupresyjne: „ashwa” może obniżać skuteczność tych leków
- Leki na nadciśnienie: zalecana jest częstsza kontrola ciśnienia tętniczego ze względu na fakt, iż ashwagandha może je obniżać
- Hormony tarczycy: ashwagandha może upośledzić regulacji gospodarki hormonalnej, a także może nasilać wytwarzanie hormonów tarczycy i wzmagać skutki uboczne przyjmowania tych substancji
- Inne zioła adaptogenne (żeń-szeń, bakopa): ashwagandha w duecie z innymi (nie wszystkimi!) adaptogenami może wykazywać skuteczniejsze, bardziej efektywne działanie
Ashwagandha w ciąży
Wszyscy producenci jednoznacznie zalecają, by nie stosować suplementów z ekstraktu ashwagandhy w ciąży i podczas laktacji. Odnotowano wyższy wskaźnik poronień w przypadku stosowania wysokich dawek ekstraktu!
Podsumowanie
Podsumowując, suplementacja ekstraktu z ashwagandhy jest wyborem bardzo uniwersalnym, bowiem sprawdzi się na wielu płaszczyznach. Na rynku dostępnych jest wiele suplementów, jednak przy wyborze warto zwrócić na standaryzację. Istnieją pewne przeciwwskazania do stosowania suplementu, jednak jest on w pełni bezpiecznych dla zdrowych osób.
Staraliśmy się dosadnie wyczerpać Wasze pytania na temat ashwagandhy. Jeśli szukasz więcej odpowiedzi na pytania zajrzyj do kompendium wiedzy o Ashwagandha.
Literatura:
[1] Andallu B., Radhika B.: Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of
Winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. Indian Journal of Experimental
Biology. June 2000; Vol. 38: 607–609
[2] Panossian A., Wikman G.: Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and
molecular mechanisms related to their stress-protective activity. Current Clinical
Pharmacology. Sep. 2009; 4 (3): 198–219
[3] Dar N.J. et al.: Pharmacologic overview of Withania somnifera, the Indian Ginseng.
Cellular and Molecular Life Sciences. 2015; 72: 4445–4460
