8 produktów bogatych w minerały

Minerały to pierwiastki występujące w ziemi i pożywieniu, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Na przykład minerały są potrzebne do funkcjonowania serca i mózgu, a także do produkcji hormonów i enzymów.

Minerały są podzielone na dwie kategorie w zależności od tego, ile potrzebuje ludzki organizm. Makrominerały są potrzebne w większych ilościach i obejmują wapń, potas, sód, chlorki, fosfor i magnez.

Muscle-Zone Sklep

Chociaż równie ważne, minerały śladowe, w tym żelazo, glina, fluor, selen, cynk, chrom, molibden, jod i mangan, są potrzebne w o wiele mniejszych ilościach.

Minerały można znaleźć w różnych produktach spożywczych, ale niektóre pokarmy są szczególnie bogate w te kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania składniki odżywcze.

Oto 8 produktów bogatych w minerały.

  1. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bogate w szereg minerałów, ale w szczególnie w magnez, cynk, mangan, miedź, selen i fosfor.

Niektóre orzechy i nasiona wyróżniają się szczególnie zawartością minerałów. Na przykład tylko jeden orzech brazylijski dostarcza 174% dziennego zapotrzebowania na selen, a 1/4 filiżanki pestek dyni zaspokaja 40% dziennego zapotrzebowania na magnez.

Całe orzechy i nasiona to wygodna, bogata w składniki odżywcze przekąska, a przetwory z nich (w tym masła orzechowe) można dodawać do koktajli i płatków owsianych lub łączyć ze świeżymi owocami lub warzywami.

  1. Mięczaki

Mięczaki, w tym ostrygi, małże i omułki, są skoncentrowanym źródłem minerałów i zawierają selen, cynk, miedź i żelazo.

Spożywanie 6 średniej wielkości ostryg pokrywa Twoje dzienne zapotrzebowanie na cynk i miedź oraz zapewnia odpowiednio 30% i 22% dziennego zapotrzebowania na selen i żelazo.

Cynk jest składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, produkcji DNA, podziałów komórkowych i syntezy białek.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z chorobami przewodu pokarmowego, osoby przyjmujące określone leki, młodzież i osoby starsze to populacje zagrożone niedoborem cynku, który może upośledzać odpowiedź immunologiczną, utrudniać rozwój oraz zwiększać ryzyko infekcji.

  1. Warzywa kapustne

Spożywanie warzyw krzyżowych, takich jak kalafior, brokuły, boćwina i brukselka, wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z redukcją ryzyka występowania chorób przewlekłych.

Te korzyści zdrowotne są bezpośrednio związane z gęstością składników odżywczych tych warzyw, w tym z imponującą zawartością minerałów.

Warzywa kapustne, w tym brokuły, jarmuż, kapusta i rukiew wodna, są szczególnie bogate w siarkę, minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszelkich komórek naszego działa, produkcji DNA, detoksykacji i syntezy glutationu, silnego przeciwutleniacza wytwarzanego przez organizm.

  1. Podroby

Chociaż nie są tak popularne jak inne, mięsne źródła białka, takie jak kurczak i wołowina, podroby należą do najbardziej bogatych w minerały pokarmów, jakie można spotkać.

Na przykład kawałek wątroby wołowej pokrywa Twoje dzienne zapotrzebowanie na miedź i zapewnia odpowiednio 55%, 41%, 31% i 33% dziennego zapotrzebowania na selen, cynk, żelazo i fosfor.

  1. Jajka

Jajka są często określane jako multiwitamina natury  – nie bez powodu! Całe jaja są bogate w składniki odżywcze i zawierają wiele ważnych minerałów.

Są bogate w żelazo, fosfor, cynk i selen, a także wiele witamin, zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy i białek.

Chociaż wiele osób unika żółtek jaj ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, żółtka zawierają prawie wszystkie witaminy, minerały i wiele innych korzystnych związki, więc upewnij się, że jesz całe jajko, a nie tylko ich białko.

  1. Fasola

Fasola jest znana z tego, że jest bogata w błonnik i białko, ale jest też bogatym źródłem minerałów, w tym wapnia, magnezu, żelaza, fosforu, potasu, manganu, miedzi i cynku.

Jednakże fasola zawiera również składniki przeciwodżywcze, w tym fityniany, które mogą zmniejszać wchłanianie niektórych składników odżywczych. Mimo to badania wykazały, że jeśli prawidłowo przygotujemy fasolę poprzez odpowiednie moczenie i gotowanie możemy uzyskać o wiele lepszą biodostępność minerałów pochodzących z niej.

  1. Kakao

Dodawanie kakao do smoothie, chrupanie kawałka ciemnej czekolady lub posypywanie jogurtu samym kakao to satysfakcjonujący sposób na zwiększenie spożycia minerałów.

Chociaż często nie kojarzy się im z gęstością składników odżywczych, produkty kakaowe są pełne minerałów. Kakao i jego przetwory są szczególnie bogate w magnez i miedź.

Magnez jest potrzebny do produkcji energii, regulacji ciśnienia krwi, prawidłowego działania układu nerwowego, kontroli poziomu cukru we krwi i wielu innych funkcji naszego organizmu.

Miedź jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju, prawidłowego metabolizmu węglowodanów, wchłaniania żelaza i tworzenia czerwonych krwinek, a także do wielu innych ważnych procesów zachodzących w organizmie.

  1. Awokado

Awokado to kremowe owoce pełne zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów. Są szczególnie bogate w magnez, potas, mangan i miedź.

Potas to minerał niezbędny do regulacji ciśnienia krwi i zdrowia serca. Badania wykazały, że diety bogate w produkty z wysoką zawartością potasu, takie jak awokado, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Przegląd 33 badań obejmujących 128644 osób wykazał, że większe spożycie potasu było związane z 24% zmniejszeniem ryzyka udaru i zmniejszeniem czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi.

Podsumowanie

Minerały są niezbędne dla zdrowia, a utrzymanie optymalnego poziomu minerałów jest niezbędne, aby utrzymać nasz organizm w optymalnej formie. Jednak wiele osób cierpi na niedobory wielu minerałów, z powodu źle dobranej diety.

Mimo to łatwo jest zwiększyć spożycie minerałów, ponieważ wiele produktów spożywczych, w tym wymienione powyżej produkty, zawiera duże ich stężenie n.

Spróbuj dodać niektóre lub wszystkie produkty z tej listy do swojej diety, aby zwiększyć spożycie minerałów, zmniejszyć ryzyko chorób i poprawić ogólną jakość swojego sposobu żywienia.