Leucyna – czym jest i jak ją suplementować?

 

Leucyna jest jednym z aminokwasów, który znajduje się w składzie suplementu diety o nazwie BCAA. Jest to składnik, który ma nieocenioną, a nawet kluczową rolę w budowie masy mięśniowej. Leucyna jest odpowiedzialna za regulowanie pracy procesów anabolicznych i hamowanie katabolizmu. Jej działanie będzie najlepsze, jeśli do organizmu trafi w towarzystwie aminokwasów BCAA oraz jeśli dostarczona będzie w odpowiedniej dawce. Jakie działanie ma leucyna i jak powinno się ją dawkować?

Muscle-Zone Sklep

Działanie leucyny

Leucyna jest jednym z trzech najważniejszych aminokwasów znajdujących się w BCAA. Obok leucyny najważniejsze są walina oraz izoleucyna. Są to aminokwasy wysiłkowe, które pełnią rolę tak zwanego paliwa, odżywiającego mięśnie podczas wykonywania wysiłku fizycznego. Najważniejsze zadania dla leucyny to dostarczenie paliwa do mięśni, czyli zwiększenie ilości ATP w układzie mięśniowym. Jest to składnik, który zapobiega rozpadowi mięśni na skutek długotrwałego wysiłku fizycznego, co oznacza, że leucyna zapobiega powstawania katabolizmu. Wspiera procesy regeneracyjne. To co ją różni od innych aminokwasów znajdujących się w BCAA to, to że ma ona za zadanie wspierać procesy anaboliczne. Jeśli w organizmie znajduje się wystraczająca ilość białek i węglowodanów, to leucyna wysyła sygnały do komórek mięśniowych, by rozpoczął się proces odżywczy. Dzięki temu zostaje uruchomiony proces syntezy białek.

Dawkowanie leucyny

Optymalna dawka leucyny to od 3 do 10 gram dziennie. Jednak bardziej szczegółową dawkę określa się na podstawie wagi, płci oraz masy mięśniowej ćwiczącego. Dla mężczyzn o wadze od 70 do 100 kilogramów, którzy prowadzą codziennie intensywne treningi optymalna dawka leucyny wynosi od 8 do 10 gram na dzień. Taką samą dawkę przyjmuje się u mężczyzn, który prowadzą dietę redukcyjną, czyli odchudzającą. A mężczyźni, który ćwiczą umiarkowanie powinni przyjmować około 5 gram leucyny dziennie. U kobiet suplementacja tym składnikiem wygląda zupełnie inaczej. Kobiety trenujące powinny przyjmować 5 gram leucyny dziennie. A dla kobiet przebywających na diecie zalecana dzienna dawka leucyny to 3 gramy. Bez względu na płeć, czy wagę dawki leucyny należy podzielić na dwie lub trzy porcje dziennie. To o czym musimy pamiętać to, to że leucyna wchłonie się do organizmu jedynie w towarzystwie węglowodanów, porcją BCAA. Jeśli w diecie zabraknie jednego z tych składników może dojść do zahamowania procesów anabolicznych, ponieważ mięśnie nie będą miały składnika budulcowego.

Kiedy najlepiej przyjmować leucynę

W przypadku leucyny czas jej spożywania jest niezwykle ważny. Najlepiej działać będzie ona jeśli spożyjemy ją w momencie największej aktywności metabolicznej. To więc oznacza, że pierwsza dawka powinna być spożywana rano, najlepiej przyjmować leucynę na czczo. A drugą dawkę najlepiej spożywać zaraz po treningu, kiedy to otwiera się tak zwane okienko metaboliczne, które trwa od dwóch do trzech godzin.